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1、側腰延伸 。靠著沙發手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊 ， 輪流做3次左右 。伸展部位：左右側腰 。
2、轉腰動作 。坐沙發前沿，雙膝并攏 ， 上半身往反方向扭轉，每次維持10秒后做3次再換邊做 。可伸展左右側腰部肌肉 。
3、提臀縮腹 。坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次 。伸展部位：前復和臀部肌肉 。
【健美操訓練方法 做健美操的流程】4、伸伸懶腰 。可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛 。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放松 。手張開放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓 。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸 。
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