目標|想改變自己，該如何開始？（內附健身計劃！）( 二 ) 時間|目標|訓練|min-|身體|運動

文章圖片

一般來說，我們的訓練周期是兩到三個月，訓練頻率根據平日空余時間而定。空余時間多，一周可以練3到5次，或者每次時間設置得長些；空余時間少，訓練次數和時長都可以相應減少，比如每周3次，每次1.5小時。別再說自己沒有時間，其實是你不會管理自己時間。
04、注意細節，循序漸進
在訓練的過程中，從最基本的計劃開始。健身不止是一個動作、一個短短的訓練周期，它需要我們結合自己的個體情況、個人需求、和自己的時間安排，去不斷完善。

文章圖片

如果發現自己達到了“瓶頸期” ，體脂不再下降、肌肉不再生長、或者是運動表現下降，那么就意味著是時候改變一下健身計劃了。（可以變換飲食安排、加大或減少鍛煉強度、尋找一個更專業的教練等。）診斷問題出現的原因，分析并設計新的方案。（想想程序員，他們遇到的bug可比我們困難多了）。
此外，人馬妞想說，不要走進過分在意體重的誤區（尤其是減脂的同學）。我們需要端正觀念，因為真正的健康不是一味的“瘦” ，而且松松的肉肉也很影響身形！
如何安排健身順序？
對于一般的健身愛好者、或者是希望通過健身來塑形的人群，一次高效的健身可以這樣安排：
熱身（5min-15min）
↓
主體訓練計劃（30-90min）
↓
拉伸、放松（5-10min）
↓
洗浴
↓
營養餐
訓練前飲食：
建議在訓練前，提前三十分鐘吃點東西，尤其可以注意補充一些糖類食物，如全麥面包、香蕉、燕麥棒等，這些糖類可以保證運動時身體的狀態、也不容易出現低血糖情況。

文章圖片

伸展和熱身：
運動前的伸展，以活動身體肌肉、關節為主，重點是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，減少運動傷害的發生。熱身運動建議從緩和的運動開始（比如在跑步機上走/踩橢圓機），不要太快地增加強度，感到身體微微出汗即可。大強度力量訓練前，還要針對主要訓練的肌肉進行熱身，并對于目標肌群進行一些輕重量的訓練。

文章圖片

主體訓練：
基本構成：力量練習+有氧運動。對于需求不同的人群，主體訓練部分可以這樣安排：
新手增肌：力量練習應占70%~80% ，有氧訓練占20%~30% 。
減重：力量練習應占35%~50% ，有氧訓練占50%~65% 。

文章圖片

放松拉伸：
以伸展為主，大概10分鐘左右。拉伸的方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部位可以重復2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收縮的反方向進行伸展。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。如何拉伸戳這里拉伸！拉伸！拉伸！重要的事說三遍！
【目標|想改變自己，該如何開始？（內附健身計劃！）】
文章圖片

洗浴：
訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，很容易出現危險。