一個月增肥20斤如何增肥20斤 _生活百科

我是增重20斤以上實踐者
我以前很瘦身高173 體重103斤，怎么吃都不長肉。調理胃，也沒有多大效果。后面我通過健身增重30多斤，現在是135斤左右。
輪流練胸，背，腿。胸一天背一天腿一天。（具體動作講解，可以看我頭條文章）
每天吃2塊雞胸肉10個雞蛋白，蛋黃不要，蛋黃有膽固醇，還有4根香蕉，1根玉米。平常米飯要多吃些。總之蛋白質與碳水化合物要到位才可以長肉。

文章插圖
消瘦的人一般消化跟吸收能力差，我們可以通過力量（無氧）加飲食高熱量高蛋白訓練，不要去做有氧如跑步等等。曾經我也是很瘦弱的皮包骨，如今身材比較健碩，那我分享一下健身心得.
剛開始力量訓練以三大肌群，胸背腿進行加強，因為肌群大經過破壞的面積也比較大，這是增加體重很好一個方法，不過飲食也得跟上，不然練了沒有營養給你合成肌肉也是白搭啊，休息也要到位能有8小時是最好的肌肉是在睡眠中生長的。
力量訓練你可以這樣分配：
周一胸，中胸，上胸，下胸各4組用器械，三頭直臂下壓4組，肩膀推舉，側平舉各4組
動作1.上胸啞鈴臥推
動作2.上斜杠鈴臥推
動作3 繩索夾胸
動作4 坐姿夾胸
動作5 坐姿上傾推胸
動作6 屈膝手臂繩索下壓
周二背，高位下拉，坐姿劃船，引體向上，硬拉各4組，二頭彎舉，錘式彎舉各4組
一、坐姿高位下拉
二、杠鈴片屈膝單臂劃船
三、啞鈴屈膝劃船
四、直臂下壓
五、屈膝硬拉
六、引體向上
周三腿，坐姿抬腿，弓步蹲，深蹲，倒蹬，俯臥腿彎舉各4組
動作1：單腳深蹲
動作2：跪膝練腿
動作3：杠鈴片深蹲
（杠鈴片重量建議選擇適合自己的，可以逐步遞增，如果力量不足也可以徒手深蹲）
動作4：靠墻深蹲
動作5：箭步蹲
動作6：弓步走
動作7：坐姿抬腿
動作8：彈力帶后踢腿
周四，五，六重復周一，二，三動作，周日休息。
注意剛開始最好找人帶一帶每個動作的正確方式，重量用輕的開始慢慢學習，不要有心急或感覺愛表現的心態，一步一步來，重量輕動作標準一樣可以有緊繃感。
飲食：高熱量高蛋白一天的熱量要超出你的總消耗大概500左右做為調整
碳水:50% 蛋白質：30% 脂肪：20%
碳水：白米飯，面食，饅頭等等........
蛋白質：雞胸肉，雞腿，牛肉，雞蛋，魚，蝦等等.......
脂肪：橄欖油，杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生，魚油等等
多吃綠葉蔬菜一天大概在400g左右，一天分為6-7餐食用
如果你有更好的健身計劃，歡迎你分享留言
【一個月增肥20斤如何增肥20斤】謝邀，但邀請錯了，我現在也在健身減脂

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