怎么樣做才能把筋拉長怎樣拉筋效果好 _生活百科

我經常看到運動愛好者不正確地拉筋伸展，盡管他們的本意是好的。這是很危險的，沒有人愿意受傷。所以，當你開始做伸展拉伸運動時，要記住以下幾條建議，讓你更有效的進行拉筋練習。

文章插圖

1.彈性和伸展是有區別的
柔韌性是指給定關節的運動范圍。一個人的柔韌性受肌肉和結締組織(如韌帶和肌腱)的影響。伸展運動是一種可以增加柔韌性的運動形式。
2.對每個人來說，最佳的靈活性是不同的
除非關節受傷，否則有限的活動范圍可能是由于肌肉緊張或僵硬造成的。這與受傷、慢性疼痛和不良姿勢有關。如果你的肌肉太緊，那么你可能需要伸展。
然而，過于靈活也可能不好。肌肉太松可能會虛弱。這可能導致關節不穩定和脫位。如果你過于靈活，那么你可能需要通過阻力訓練來加強你的肌肉和關節。
你需要的適當的靈活性，你生活中經常遇到的運動。例如，棒球投手的肩膀比跑步者需要更多的靈活性。騎自行車的人比武術運動員需要更少的腿部靈活性。甚至把一袋食品雜貨放好或推著推車也需要一些靈活性。
但是能夠把腿伸到腦后有點極端。“萬事適度”——這句話適用于靈活性。

文章插圖

3.在正確的時間進行靜態拉伸
靜態拉伸包括緩慢地拉伸肌肉到它的末端位置，并保持一小段時間，通常是10-30秒。這是最常見的伸展運動，也是最常做的熱身運動，但這是一個大錯誤。
跑步前不要彎下腰去摸你的腳趾來伸展你的腿。在做臥推之前，不要在背后雙手合十來伸展胸部。熱身時不建議使用靜態拉伸。如果你在運動前做對了，它實際上會損害到你，使受傷的可能性更大。
為什么?這樣想:橡皮筋和肌肉是相似的，因為它們都有彈性。彈性太大的橡皮筋無法迅速拉回，發出強烈的“砰”聲。同樣，過度彈性的肌肉必須更加努力才能產生適當的力量。這可能會使肌肉過度勞累。
研究表明，運動或鍛煉前的靜態拉伸會損害運動的表現，比如降低跳躍高度、降低肌肉力量和力量，以及減慢短跑時間。
靜態拉伸并不壞。事實上，這是最安全、最有效的拉伸方式。這只是不應該作為熱身。
這就是為什么許多專家建議你把靜態拉伸留到運動結束后做一個冷靜的活動，或者作為鍛煉的主要內容(熱身后) 。在這段時間，肌肉是溫暖的，更有彈性，更不容易受傷。
永遠不要靜止地伸展冰冷的肌肉。如果拉伸不當，冰冷的肌肉更容易撕裂。一定要用積極的、動態的運動來熱身。
4.使用動態運動作為熱身運動
熱身運動的最佳方法是進行低強度、動態的運動，這與你將要進行的主要活動類型相似。這里有三個例子:
你要慢跑1公里。首先，做一些動態運動來熱身:慢慢走，逐漸加快速度，大約5分鐘。你要做一組臥推。首先，臥推要輕得多——比你計劃晚些時候舉起的重量輕50%到70% 。做2-3組輕臥推(每組重復10-15次) 。你要伸展腿部肌肉。首先，做一些高膝蓋步和步行弓步來熱身這些肌肉。
手臂旋轉、開合跳和跳繩等運動也是熱身運動的好選擇。低強度的運動將逐漸提高你的心率，增加肌肉的血流量。它也會慢慢地使你的體溫升高，所以你甚至可能會流汗。

文章插圖

怎么樣做才能把筋拉長 怎樣拉筋效果好

怎么樣做才能把筋拉長怎樣拉筋效果好