減脂期力量訓練跟有氧訓練怎么安排時間減脂期怎么訓練 _生活百科

謝謝邀請，首先要做一個區分，普通人運動中的減脂減肥，和健身愛好者的減脂期是不一樣的。
健身愛好者和專業健體在減脂期由于需要熱量窗口，能量水平會比增肌期要低，所以不能沿用同樣的訓練方式。的確在減脂期我們攝入了比增肌期更少的熱量，會使得我們比較難良好的完成高強度的訓練，我們也很難在減脂期去增加我們的整體肌肉量以及極限力量。減脂的目的本身就在于提高肌肉分離度和雕刻線條，因此增肌期不太使用的lower weight more reps訓練方法就可以一展身手了。

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減脂期訓練動作
相比孤立訓練動作或器械動作，使用多關節、復合訓練動作如臥推、深蹲、硬拉、推舉、杠鈴劃船等，可以最大化熱量的消耗。多關節復合訓練動作可以調動更多肌肉如穩定?。ㄎ榷ü亟冢?。肌肉調動越多，熱量消耗越大。所以，在減脂期，你的訓練計劃中應該安排更多的復合動作。

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訓練頻次
訓練重量與訓練次數訓練重量和訓練次數對減脂的效率非常關鍵。采用小重量、高次數的訓練方法，可以幫助你在訓練中燃燒更多脂肪。新澤西大學的研究表明：相比每組進行5次臥推，進行10次臥推（訓練重量相應減?。┛梢允菇∩碚叨噯忌?0%的熱量。采用中高重量、中低次數的訓練方法，則可以讓你在訓練后燃燒更多熱量。研究表明：每組進行6次重復或12次重復雖然都可以提高訓練后的熱量消耗，但是前者的提高量為后者的2倍！所以，在訓練中采取小重量/高次數和中高重量/中低次數交替的訓練方法，更有助于減脂。比如進行4組臥推，前2組每組5-8次重復，后2組減小重量，每組進行12-15次重復。
一周減脂訓練計劃訓練介紹

無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。每次鍛煉兩個肌群，可以選擇啞鈴鍛煉，深蹲，硬拉，臥推，引體向上等動作入手，每次20分鐘。
有氧部分：我們進行跑步，跳繩，單車，爬山都行，每次40分鐘。
【減脂期力量訓練跟有氧訓練怎么安排時間減脂期怎么訓練】周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息

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