臀部兩邊凹陷怎么改善臀部凹陷怎么辦 _生活百科

簡單看了下這個問題的其他答案，我發現一個比較大的問題！
幾乎所有回答都只是在教你練臀，支持這一方法的原因就是，臀部凹陷是由臀中肌松弛無力，沒有被激活導致的。

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但是這并不能從根源上去解決臀部凹陷的問題，你想想看，平白無故的，臀中肌為什么會松弛?。?
真相只有一個！
那就是“坐”，“久坐” ， “不良姿勢久坐”！
我們大部分時間都是坐著的，吃飯坐著、玩手機坐著、上班坐著。
加上本身就不愛運動，坐久了就會累，累了就會用骨盆后傾的姿勢去坐，典型代表就是“葛優躺” 。

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而這個姿勢會壓迫臀部肌肉，不僅會讓臀部松弛，還會導致臀部塌陷。
而且由于完全使用脊柱支持身體了，核心區域的肌肉也不需要發力，久而久之也就會形成骨盆后傾的體態問題。
下面分享一個判斷骨盆后傾的小技巧：
靠墻站立，腳后跟頂墻面，抬頭挺胸，用手從臀部上側的空隙伸過去，正常情況下是可以放入一個拳頭，而骨盆后傾則只能放入一個手掌或者完全沒有空隙。

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因此，如果你本身由于工作或者其他原因，有久坐的習慣，同時還有臀部凹陷，那么如果你不改善習慣，只知練，那么就只是白費功夫。
那我們該怎么做？
首先，我們需要調整合適的座椅高度，讓雙腳能夠接觸到地面，其次挺直腰背部，用坐骨去坐，而不是直接用腰部去支撐。

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其次，在日常生活和工作中，也不要長時間坐著，盡量多站起來走走，多活動活動身體，避免臀部長時間壓迫。
當然，也不能忘記核心的訓練，它能幫你維持正確的坐姿。
仰臥在瑜伽墊上，雙手雙腳抬起，下腰部貼緊，同時吸氣時鼓起肚子，吐氣時收緊肚子，如此練習20次一組，完成4組即可。

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然后才是訓練，訓練也不要只盯著臀中肌去練，臀中肌正好處于凹陷處的上側，只練上側，可能會讓你的臀部更加凹陷。因此我們要從整個臀部入手。
動作一，俯臥后蹬。
趴在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，屈膝90度，雙腿交替上升蹬，注意動作全程保持大小腿夾角不變。

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【臀部兩邊凹陷怎么改善臀部凹陷怎么辦】動作二，側臥抬腿。
側臥在瑜伽墊上，上側腿膝關節伸直，下側腿屈膝90度保持平衡，大腿向上方抬起，與此同時，保持髖關節穩定，避免出現前后晃動。

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動作三，俯身側抬腿。
雙手伸直手臂支撐，后側一條腿屈膝90度支撐，伸直另一側腿并且向側面抬起，同時，注意髖關節不要轉動，保持核心穩定收緊。

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動作四，俯身后蹬腿。
初始動作和上一個一樣，區別就在于，這個動作需要先屈膝，然后往后蹬直腿，注意腿不要太往外，這樣容易導致重心不穩。

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