吃醋真能幫你控制血糖嗎 _知識(shí)經(jīng)驗(yàn)

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幾場(chǎng)秋雨之后，秋風(fēng)也慢慢透著那么一點(diǎn)涼意了。天氣涼了之后，人們的食欲就會(huì)自然而然地上升，然后呢，秋膘也會(huì)慢慢地貼在身上。按古人的詞意，這“膘”本來(lái)是指充實(shí)的肌肉，然而對(duì)于運(yùn)動(dòng)太少的現(xiàn)代人呢， “貼膘”往往就變成了增肥肉。男人討厭的奶油肚，女人最怕的游泳圈，僅僅靠寬松的秋裝，恐怕是遮不住的。【吃醋真能幫你控制血糖嗎】為什么夏天過(guò)后最容易增長(zhǎng)肥肉其實(shí)這個(gè)麻煩的根子還是扎在夏天的飲食中。夏日炎熱多汗，懶得炒菜做飯，很多人便經(jīng)常湊合一餐。不是吃半個(gè)西瓜，喝點(diǎn)果汁飲料，或者吃點(diǎn)冰淇淋雪糕，就是來(lái)點(diǎn)涼皮涼粉釀皮之類，圖個(gè)爽口方便了事。這樣的飲食，蛋白質(zhì)含量太低，B族維生素太少，一方面會(huì)削減身體的肌肉量，降低基礎(chǔ)代謝率，另一方面會(huì)降低消化吸收能力，讓身體得到的微量元素減少，也同樣會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率。所以，一旦到了秋涼，食量和內(nèi)容恢復(fù)正常之后，由于代謝率的下降，身體消耗卻沒有原來(lái)那么多，自然就更容易發(fā)胖。
雖然顧忌肥肉的人比比皆是，但是天氣漸冷，再也不能只吃既要顧及口味，又不能讓胃里空空苦捱饑餓，還要身體不發(fā)胖，這難度可是夠大的。除了主食數(shù)量不過(guò)多之外，還有個(gè)簡(jiǎn)單的輔助方法：少放油鹽，多放醋。
炒菜油的脂肪含量高達(dá)99%以上，少油就能減少熱量攝入；多放鹽會(huì)促進(jìn)食欲，還會(huì)增加部分維生素的烹調(diào)損失，這些無(wú)需過(guò)多解釋；但人們恐怕還不了解的是，醋可以延緩餐后的血糖反應(yīng) ，從而避免因?yàn)椴秃笱撬竭^(guò)高而促進(jìn)脂肪合成。如果餐后血糖水平控制得好，吃同樣多的主食就不容易發(fā)胖，而且餐后不容易困倦，體能感覺更好。
吃醋真能幫你控制血糖嗎早在上世紀(jì)90年代就有研究發(fā)現(xiàn)，如果用加了大量醋的調(diào)味品來(lái)配合白面包，餐后的血糖上升速度就能明顯降低，甚至GI值從88降到只有64的水平。后來(lái)，研究者又用不同數(shù)量的醋酸配合白面包來(lái)驗(yàn)證這個(gè)效應(yīng)，發(fā)現(xiàn)醋酸加得越多，降低餐后30-45分鐘血糖值和餐后15-30分鐘胰島素水平的效果就越大。而且，醋加的越多，一餐的飽腹感也越強(qiáng) 。實(shí)驗(yàn)中用了18、23和28毫摩爾的醋酸，大約相當(dāng)于1.08、1.38和1.68克醋酸，如果換算成6%醋酸含量的老陳醋，分別是18、23和28毫升。如果換算成3.5%的普通市售食醋，大概是31、39、48毫升。
順便說(shuō)一句，乳酸和醋酸有類似的作用。酸奶、酸泡菜等含乳酸的食物，都有一定的壓抑餐后血糖值的作用。發(fā)酵出來(lái)的酸面團(tuán)和不酸的面團(tuán)相比，血糖上升也比較慢。還有研究發(fā)現(xiàn)，給I型糖尿病患者隨餐（300克大米布?。┩幣?00毫升酸性的蘋果酒（apple cider）時(shí) ，也有延緩胃排空速度和提升餐后飽腹感的作用。為什么醋有這樣的作用？研究發(fā)現(xiàn)，它能延緩餐后的胃排空速度，能延緩腸道對(duì)葡萄糖的攝取速度，還能抑制內(nèi)源性的葡萄糖生成。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，醋能促進(jìn)糖原的合成，而降低糖原的分解速度，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員是件好事。
人體試驗(yàn)證實(shí) ，攝入醋能夠降低餐后的血脂，并減少肝臟和肌肉中的脂肪積累。研究者讓肥胖者在12周時(shí)間當(dāng)中每天喝下含15毫升醋（0.75克醋酸）或30毫升醋（1.5克醋酸）的飲料，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和完全不喝含醋飲料的時(shí)候相比，體重、體質(zhì)指數(shù)、內(nèi)臟脂肪、腰圍和血清甘油三酯的水平都有明顯下降（Kondo T，2009）。對(duì)減肥的人來(lái)說(shuō)，這真是一個(gè)好消息。
最新研究發(fā)現(xiàn)，餐前5分鐘喝30毫升醋酸含量6%的醋，在降低血中葡萄糖、胰島素和甘油三酯水平的同時(shí)，還能夠提升2型糖尿病患者上臂肌肉的葡萄糖攝取速度，但不影響脂肪酸的分解（Michou P, 2015）。這個(gè)結(jié)果意味深長(zhǎng)，因?yàn)樘悄虿〉囊粋€(gè)重要特點(diǎn) ，就是肌肉的葡萄糖攝取速度變慢。因?yàn)榧∪馐窍钠咸烟菨摿ψ畲蟮慕M織，如果肌肉不能高效率地?cái)z取葡萄糖，即便吃了很多食物，身體卻仍然軟弱無(wú)力，體能低下，同時(shí)血液中的葡萄糖卻無(wú)法充分得到利用。一些病態(tài)肥胖者也存在同樣的問(wèn)題。如果吃醋能提升肌肉攝取葡萄糖的速度，對(duì)減肥者真的是非常有利，而且也能改善他們的血糖控制能力。
看來(lái)，山西人吃老陳醋也好，四川人吃酸泡菜也好，東北人吃酸菜也好，并不僅僅是口味喜好，如果能夠保證食品安全的話，同時(shí)也是個(gè)控制血糖和提升飽腹感的好辦法。雖然一口喝掉30毫升老陳醋似乎有點(diǎn)難，但如果把醋用在調(diào)味當(dāng)中，加起來(lái)吃掉30毫升就不難了。比如醋拌面條，醋蘸餃子，醋拌涼菜，醋拌海蜇，醋拌海帶絲，還有酸辣湯、胡辣湯、酸湯面、酸湯餃子之類，都是很傳統(tǒng)的美食。或者，把一碟老陳醋放在自己面前，有些味道淡的菜直接蘸著吃，也并沒有多麻煩。這種方法特別適合那些胃酸過(guò)少、胃脹胃堵的胖人和糖尿病患者。
當(dāng)然，要想得到醋的好處，前提是醋的質(zhì)量要足夠好，醋酸濃度要足夠高，喝醋要天天堅(jiān)持而不是三天打魚兩天曬網(wǎng) 。另外，不要因?yàn)槲兜浪崴煽诙~外多吃半碗飯……
不過(guò)，吃醋減肥的方法也并非對(duì)任何主食都百試百靈。因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，添加醋能夠降低餐后血糖反應(yīng)的效應(yīng)，僅限于在和高血糖指數(shù)食物一起食用的情況下，而如果食物本來(lái)就是低血糖指數(shù)的情況下，就不那么有效了（Liatis S, 2010）。換句話說(shuō)，白饅頭、白面包、白米飯加上含醋的食物，延緩餐后血糖上升的效果還是不錯(cuò)的。但是，如果用燕麥?zhǔn)w麥加上含醋食物，或者用紅豆綠豆、蓮子百合之類低血糖反應(yīng)含淀粉食材來(lái)配合含醋的菜肴，效果就不那么明顯了。
考慮到國(guó)人的飲食當(dāng)中，低血糖反應(yīng)食材實(shí)在是太有限了，絕大多數(shù)人都是白米飯白米粥白饅頭白面包的生活，所謂的變換花樣，也不過(guò)是白面粉做的花卷、面條、烙餅、燒餅之類，精白米做的米糕、米粉、米線之類，萬(wàn)變不離其宗，所以加些醋來(lái)配合仍然是個(gè)不錯(cuò)的主意。
當(dāng)然，最后一定要提示一下，如果本來(lái)有胃酸過(guò)多、胃潰瘍等問(wèn)題，吃這么濃的醋還是要慎重一些。可以考慮把它混合在食物當(dāng)中，而不是直接攝入，避免對(duì)胃造成刺激。其實(shí)除了吃醋之外，其他控制血糖的方法也很多，就不必為難自己的胃啦。