劇烈運動后大腿酸痛怎么快速緩解劇烈運動后腿疼怎么快速恢復 _生活百科

如果平時不經常運動，突然距離運動后腿部肌肉酸痛是必然現象，可以說是不可避免的，要想避免過度酸痛，只能經常運動，讓身體適應這種酸痛的感覺。也就是常說的提高乳酸耐受力。如果不經常運動，只能采取其它方法。
劇烈運動后腿部酸痛的主要原因是在運動時身體內產生乳酸，這時不要立刻停止鍛煉，最好慢跑一會，再快走一會，最后慢走一會，酸痛程度越大，這個過程的時間就要越長，一般最少3-5分鐘，除非是酸痛到根本走不動，只能坐下來休息。這樣做的原因是讓身體保持較快速的血液循環，把運動后肌肉里產生的乳酸帶走，只有乳酸濃度下降，才能降低酸痛感。同時劇烈運動時心率很高，突然停止運動，心率會迅速下降，對心臟健康不利，再都一會，會讓心率逐步下降，這個過程可以簡單理解成冷身運動。劇烈運動后身體免疫力比較低，要注意保暖，避免感冒。
在距離運動后肌纖維也會有部分撕裂，筋膜被牽扯，都會產生疼痛，這種疼痛只能讓身體自然修復，只能靠時間降低痛感。肌纖維一般在24-72小時內完成修復，如果運動特別劇烈，在運動后或者第二天、第三天會產生延時酸痛，也是正常現象。延時酸痛的原因比較復雜，到現在也沒有一個特別明確、被認可的說法。
劇烈運動后再多走一會，心率下降到正常范圍后，一定要靜態拉伸肌肉并活動關節。運動時所有運動到的肌肉都要拉伸，涉及到的所有關節也都要活動一下。
每塊肌肉拉伸20-30秒，3-4次，關節中膝關節只能前后活動，不能讓膝關節繞圈。活動關節20-30次左右，也是3-4組。
腿部肌肉主要拉伸股四頭肌、腘繩肌、內收肌。
拉伸股四頭肌。

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拉伸腘繩肌。

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拉伸內收肌。

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拉伸臀部肌肉。
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拉伸小腿肌肉，腳尖分別向前、向左和向右三個方向拉伸。

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下圖這個動作拉伸小腿時，腳掌最好踩在杠鈴片或者有坡度的地方，避免腳掌彎曲，降低拉伸效果。

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活動關節就不介紹了，有興趣的可以自行搜索，只介紹活動膝關節。

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除了冷身運動和拉伸，還可以熱敷和泡腳，目的也是加速血液循環。還可以去按摩、泡澡。如果受傷，最好立刻冰敷，冰敷前可以噴云南白藥等藥物止痛，但是24小時之后只能熱敷。
在運動前，一定要充分熱身，動態拉伸肌肉，活動關節，之后逐步提高運動強度，避免突然劇烈運動，如果沒有鍛煉經驗，突然劇烈運動很可能會受傷。
放松，輕輕拍打，將堆積的乳酸分散開

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