健身12rm 女生如何鍛煉胸大肌( 二 ) _生活百科

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啞鈴飛鳥（斯萬推胸）
對于胸中縫的刺激，啞鈴飛鳥和斯萬推胸都是很好的動作。
啞鈴飛鳥的要點是平躺后掌心相對，靠胸肌夾緊的力量帶動肩部和手臂，讓啞鈴在胸上方相碰。不要用手臂的力量，感覺要把兩個肘部碰到一起，從而擠壓胸肌中縫。
對于做啞鈴飛鳥找不到感覺的朋友，斯萬推胸（Svend Press）是一個很好的動作，身子坐正，用雙手合掌夾住一個啞鈴片，沿胸中縫直線推出，要點是要雙掌用力擠壓啞鈴片，能夠充分刺激胸中縫。

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雙杠臂屈伸
最好的針對下胸的鍛煉動作，雙臂撐在雙杠上，肩胛骨后縮穩定住，身體前傾，做臂屈伸，可以讓瞬間讓下胸感受到泵感。注意身體一定要前傾，如果正直的話鍛煉的肌肉就會有下胸變成肱三頭肌。

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總結胸大肌作為大肌肉群，需要大強度的訓練才能保證持續的肌肉和肌力增長。所以無論是做自重俯臥撐還是靠自由重量負重訓練，都需要保持訓練強度循序漸進地持續增長。

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只要堅持鍛煉，就會擁有飽滿立體的胸大肌。我是小何如何練，如果覺得有用請點贊關注，謝謝。

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最簡單也沒有場地限制的就是俯臥撐了，一張圖告訴你怎么練。
如果單個動作能做到12次以上建議增加重量。
【健身12rm 女生如何鍛煉胸大肌】增肌的聯系次數控制在8-12rm的范圍為最佳。
1rm代表這個重量只能做一次。