健身12rm 女生如何鍛煉胸大肌 _生活百科

胸大肌是起始于鎖骨部(鎖骨內側半)、胸肋部和腹部，止于肱骨大結節嵴的一大片扇形肌肉。

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作為人體上半身前側最大的肌肉，飽滿的胸大肌能讓你看起來更挺拔，穿衣服更有型。尤其是滿滿的馬上要崩開襯衫的胸?。?更是男性荷爾蒙的象征。
胸大肌分為上胸、中胸、下胸和中縫，將每個部位都練到位才會讓胸大肌更飽滿，視覺效果更好看。

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如何鍛煉胸大?。?可以分為徒手自重和自由重量兩種訓練模式徒手訓練主要適合在家鍛煉的運動愛好者或者街健人士，主要以各種俯臥撐來達到訓練目的。
中胸、整體胸肌厚度
標準俯臥撐
雙手撐地，稍稍比肩寬一些，胳膊和身體呈75-45度角（這樣可以減少肩關節壓力，減少肩膀受傷的風險），控制身體慢慢下放直到胸口輕觸地面，胸肌發力，將身體撐起。
標準姿勢的俯臥撐能夠有效地刺激整體胸肌的厚度，主要發力部位為中胸。

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上胸
下斜俯臥撐
下斜俯臥撐要把腳放在高處，這樣上半身比下半身低的情況下做俯臥撐，可以有效刺激到上胸。

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下胸
上斜俯臥撐
將上半身撐在椅子或者茶幾上，保持一個斜角做俯臥撐，能夠讓下胸部更多地參與發力。

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胸中縫
鉆石俯臥撐（窄距俯臥撐）
將雙手合攏在胸前，拇指和食指相對，呈鉆石狀做俯臥撐，對于胸中縫和肱三頭肌有很強的刺激作用。

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胸大肌外沿
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐能夠很好地刺激胸肌外沿部分，能夠讓胸肌的形狀更立體，讓胸肌變得更方。
除了上面這些俯臥撐之外，還可以做一些變式的俯臥撐增加對胸大肌鍛煉的強度，比如爆發俯臥撐和單手俯臥撐之類的，多方位全面鍛煉胸大肌。

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自由重量訓練

自由重量訓練適合日常去健身房鍛煉的健身愛好者，主要使用杠鈴和啞鈴來刺激胸大肌。相比于自重的俯臥撐，自由重量可以負擔更大的重量，能夠打造更大更厚的胸大肌肌肉。
以下幾個動作能夠幫助你在健身房覆蓋胸大肌所有位置的鍛煉：
杠鈴（啞鈴）臥推
對于整體胸肌厚度的訓練動作，胸部鍛煉的王牌動作。平躺在杠鈴蹬上，腳踩實地面，背部微微弓起，肩胛骨后縮下沉，胸大肌挺起，將杠鈴慢慢下放到胸部乳頭上方2厘米的位置再推起。
杠鈴臥推能夠比啞鈴臥推負擔更大的負重，胸肌比較強的健身愛好者可以推起自身重量1.5倍以上的杠鈴，啞鈴臥推更能夠均衡地讓兩邊胸肌獲得發展，避免大小胸的發生。

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上斜杠鈴（啞鈴）臥推
和臥推一樣，是針對上胸的最好的負重動作。杠鈴下放到上胸部，感受到胸肌拉伸就將其推起，一般的負重在平板臥推的80%左右。