運動前后都要拉伸嗎運動前要做拉伸運動嗎 _生活百科

我們先來分析下拉伸本身，再來討論“運動后是否必須做拉伸” 。
1. 拉伸是什么？拉伸的種類有哪些？
1960年一篇美國論文首次提到“拉伸”這個概念，之后隨著1975年的書《stretching》才為走進大眾的視野。
拉伸可簡單分成2類：動態拉伸，靜止拉伸。動態拉伸是“伸縮肌肉”（小時候做的廣播體操屬于動態拉伸），而靜止拉伸是“保持肌肉拉開” 。

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2. 什么時候做什么拉伸？
說到拉伸的好處，很多資料都說是促進血液循環，有助于提高柔韌性等。但有研究表明：超過45秒的靜止拉伸會帶來5.5%的肌力降低，如果拉伸90秒以上，肌力會大幅度降低。也就是說靜止拉伸不宜太久。
【運動前后都要拉伸嗎運動前要做拉伸運動嗎】拉伸時肌肉需要放松，請不要把意識放在被拉伸的肌肉，因為那樣只會讓肌肉緊張，不利于拉伸。
僅放松還不夠，拉伸的效果還跟肌肉溫度有關。肌肉溫度低，肌肉會緊張而收縮，不利于拉伸，硬拉當然會受傷。而肌肉溫度高時，肌纖維中的膠原蛋白變軟，血管擴張，血流暢通，很容易拉伸。
所以運動前肌肉溫度低時，絕對禁止靜止拉伸，運動前可做動態拉伸。而運動后肌肉溫度高，可做短時間的靜態拉伸（10-15秒）。

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3. 從預防傷痛的角度來說，拉伸真的有效么?
國外有學者做過實驗，針對劇烈運動后的賽艇選手，做了拉伸組和什么都不做組的對比，研究了2組的肌力 / 肌肉痛 / 肌酸激酶的濃度，沒有發現2組有什么差別。還有人對足球選手做過類似的實驗，也沒有發現拉伸可以預防運動后的肌肉痛的效果。
拉伸可預防傷痛的說法來自于“拉伸提高身體的可動區域，降低傷痛的發生率” 。這個說法本身就是自相矛盾的。因為傷痛發生在“身體在可動區域內超出肌肉的運動負荷時”，那么提高身體的可動區域，是不可能預防傷痛的。關于這點，國外已經有幾百個研究表明，“沒有科學依據可以證明拉伸能預防傷痛” 。
注意：不是全盤否定拉伸的效果。

4. 從運動后疲勞恢復的角度來說，拉伸真的是最有效的么？
國外有研究，比較了在劇烈運動后的拉伸 / 靜臥 / 輕量運動對身體帶來的差別，發現：在肌肉疲勞引起的肌肉柔軟性低下方面，輕量運動有預防效果，拉伸對大腿直肌沒什么效果，對大腿后側肌肉來說，拉伸跟靜臥也沒什么差別。在恢復血液中乳酸值方面，拉伸跟靜臥比有低的傾向，但是不明顯。在能力的恢復方面，輕量運動較好。
運動后的靜態拉伸也的確有效果，但在劇烈運動后的快速恢復的觀點上，拉伸顯然沒有輕量運動的效果好。
要想快速恢復，作為運動后的放松可做拉伸，但不是必須的，因為劇烈運動后輕量運動的恢復效果要比拉伸好。
另外，還要取決于運動的強度，如果本身就是輕強度的運動之后，不拉伸也可以。還有不要指望靜態拉伸會燃燒多少脂肪，幾乎可以忽略不計。

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拉伸是為了放松肌肉，以便于下一次的訓練，也有預防肌肉長時間緊張進而導致受傷的風險。

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其實如果運動之后肌肉一點感覺都沒有，那就沒有必要去拉伸，今天運動完以后一個月都不會再運動，也沒有必要拉伸。

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