肩要不要單獨練 _生活百科

您好，
嚴格意義上來講是可以每天訓練的。但是如果您在昨天進行肩部訓練后，今天發現依然可以利用前一天相同強度來訓練肩部，那么可以斷定昨日您的肩部訓練效率不佳。
在我多年的訓練經驗以及其他相關數據表明，一次高效率的訓練后，同一部位至少需要24-72小時的恢復才能正式開啟下一次的訓練，因為您會經歷一個在醫學上被稱為“肌肉延遲性酸痛“”反應階段，正是該階段的存在，所以才會發現肌肉力量、耐力等素質在不斷變強，抗疲勞能力也不斷提升。如果您在訓練后，這種正常的酸痛反應幾乎沒有，那么您應該注意是否要改善您當下的訓練狀態了。
那么對于肩部訓練本身，也是有很多學問的。在下文我將給予更多肩部訓練的建議幫助初學者更好找到肩部訓練心得。
眾所周知，肩部的肌肉主要由三角肌圍繞肩關節構成，如下圖：

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三角肌由前、中和后三束構成。三角肌前束收縮使肩關節前屈（前抬手臂）；三角肌中束收縮使肩關節外展（側向抬手臂）；三角肌后束收縮使肩關節后伸（后抬手臂），那么我們的訓練動作就遵循肌肉收縮的方向進行。下面是這三束的相關訓練圖解：
三角肌前束訓練——啞鈴前平舉

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三角肌中束訓練——啞鈴側平舉
【肩要不要單獨練】

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三角肌后束訓練——啞鈴俯身飛鳥

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三角肌全束訓練——啞鈴推舉

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這四個動作幾乎是每一位肩部訓練者都會采用的。初學者可以按照以上的順序和組次數進行訓練。采用向心吸氣、離心呼氣的方式完成。
當你發現自己已經能勝任當下的負重時，先不要盲目增加負重量，而是采用向心呼氣離心吸氣的方式繼續完成，相信你會有不同的體驗感。
關于“向心階段呼氣慢速完成，離心機段吸氣快速完成”的注解：肌肉生長有一個很重要的感知那就是泵感，往往很多人在一次訓練中不能持續讓泵感留存，更多僅僅是做完一組后的曇花一現，或者自我感知并沒有得到那種最純正的肌肉仿佛要爆裂血管的感覺。那么可以嘗試我建議的這種訓練方式，準確地講是呼吸方式，它可以幫助你突破瓶頸。
常規訓練中，我們習慣于發力時吸氣，這樣會顯得更容易完成動作，但是不利于目標肌群達到最佳泵感。在每一組中，肌肉的泵感正是來自于向心收縮階段為最強，所以你得在一口氣的時間中，全神貫注去慢慢感知和突破每一點點關節運動的角度下來自肌肉的酸脹感，也就是泵感，讓每一絲肌纖維都得到充分的激活和募集，最后呈爆發式增長。如果你中途換氣了，那股最強的感覺就會瞬間飛灰湮滅；而離心階段，也就是達到向心階段的頂點，此時你的呼氣狀態近乎真空（窒息感），所以你得馬上進行一次換氣，快速吸一口氣屏住并在能控制的基礎上較快速地收回至起點，這會給你節省更多體力，為下一次向心收縮做好準備。
當你習慣這樣的呼吸模式后，首先不計次數連續完成，當你隱約感覺到來自肌肉的酸痛感，就是那種會讓你下意識要決定停下里休息的感覺時，開始你的正式訓練，建議10次。即使在后面的次數中你的運動幅度減小也沒關系，只要你還可以運動哪怕一點點角度，都要堅持下來。經過這種洗禮，你會受益匪淺。