堅持4個減肥秘訣讓你體重下降15斤 _堅持

每年的年初都是我們制定整年計劃目標的開始階段，不知道今年的規(guī)劃中，你把減肥放在了什么位置，會是你最重要的年度目標嗎？

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當我們把某個體重數(shù)字設(shè)定為自己的減肥目標時，我們還需要為之制定一個切實可行的減肥實施方案才行，否則，你的所有目標都只是一個口號，而且這個減肥目標與你的所有其他年度目標一樣，不但要實現(xiàn)這個目標，而且還要將能夠促進目標實現(xiàn)的行動變成自己的日常習慣，這樣我們就可以形成一個健康且積極向上的生活方式，這樣，包括你的體重和其他目標都將成為這種良好生活習慣的一種必然結(jié)果，接下來你的生活才會不斷向前快速發(fā)展。

如果想更快、更健康地實現(xiàn)自己的減肥目標，下面5個減肥技巧一定要掌握，這樣才能讓自己的減肥道路走得更輕松、更持久。

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1.設(shè)定一個健康的目標體重

當我們準備減肥時，往往會設(shè)定一個目標體重，這通常是每個人開始減肥時的第一步，但是我們在設(shè)定這個目標的時候，往往是很隨意的，如果這個目標體重過低，就會對你的健康帶來很大的不利，同時你的減肥也會遭遇很大的阻礙。如果這個目標體重與現(xiàn)有體重差異不大的話，對你的健康也沒有太大的促進作用。

你首先要讓自己的身體質(zhì)量指數(shù)BMI降到一個健康的區(qū)間內(nèi)，雖然BMI并不能全面反應(yīng)你的健康狀況，但是對絕大多數(shù)人的來說，如果BMI超出正常數(shù)值區(qū)間后，則意味著你的健康狀況會有很大的幾率出現(xiàn)問題。

其次，你如果沒有條件去健身房做一個全面的體質(zhì)檢測的話，你可以購買一臺智能體重秤，這樣你就可以比較全面地了解自己的體脂、肌肉、脂肪、骨骼等數(shù)據(jù)，你需要通過控制體重、鍛煉肌肉力量，讓自己的各項身體指標處于健康的數(shù)值區(qū)間內(nèi) 。

最后，你需要進行專業(yè)的體檢，在控制體重的同時，最根本的是讓自己的體檢報告是健康的。但是也要注意的是，即使你的體檢報告是健康的，如果體重超標的話，也是需要堅持降低體重的，因為，體重超標目前會對健康帶來直接的不利影響。

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2.少吃外賣

現(xiàn)在我們的生活節(jié)奏非常快，往往沒有時間回家做飯，再加上目前外賣行業(yè)的發(fā)達，讓吃外賣成為一種非常方便的事情，這也讓我們回家做飯成為一件越來越困難的事情了，能回家好好做頓飯吃變得越來越奢侈了。

但是，你如果準備減肥的話，還是要多自己做飯，少吃外賣。因為我們在減肥期間需要對飲食進行控制，這包括你的飲食攝入量，也包括要少油、少碳水化合物、少鹽等，不喝任何含糖飲料，而外賣往往會比較重口味、油膩和偏咸，而外賣套餐里所含的飲料也是你的減肥勁敵，一瓶飲料喝下去，你也許拼命流汗鍛煉半小時也無法消耗掉。

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而自己做飯吃的話，這些問題都會變得更加利于控制，而且自己做飯還可以降低食物的加工水平，吃精制加工的食物也是目前讓我們發(fā)胖而一個重要原因，吃食物本身正是一種健康的飲食趨勢，也會幫助我們有效控制體重。

想順利減肥的話，就自己做飯吃，少吃外賣，堅決不喝含糖飲料。

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3.健康地吃、吃健康的食物

不管你減不減肥，為了身體健康，我們都要健康地吃、吃健康的食物。我們在減肥的時候除了要控制飲食攝入的總量，還要調(diào)整你的飲食結(jié)構(gòu)和烹飪手法，很多油的烹飪手法比如油炸食物，不但會讓你發(fā)胖，更會給你的身體健康帶來負面影響，同時，我們還要選擇健康的食材，少吃油膩、含糖、碳水化合物以及精制加工的食物，這些食物不但熱量高，同時還會快速提高你的血糖水平，這樣既不健康，也會很容易堆積脂肪。

我們在減肥的時候經(jīng)常說，三分練七分吃，也就是說在你減肥的過程中，飲食的影響會更大，也決定著你的減肥是否能成功。道理也很簡單，你吃東西的時候，特別是那些容易讓你發(fā)胖的食物，會是一個非常開心、舒服的過程，而你在運動鍛煉的時候則是一個流汗的痛苦過程，同時，你開心吃5分鐘，你痛苦流汗半小時也無法消耗掉，這就導(dǎo)致你的一點點減肥成果，都會很容易被你開心吃的幾分鐘所摧毀，這對任何一個減肥的人來說，都是很難把減肥堅持下去的。

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4.堅持規(guī)律運動鍛煉

不管你是不是在減肥，即使為了身體日常健康，也要讓自己養(yǎng)成一個規(guī)律運動的生活習慣。這個運動鍛煉不一定意味著你必須去健身房進行鍛煉，日常生活的身體活動、居家徒手鍛煉、跑步、騎車、游泳等，都是對我們的身體健康有利的，對減肥來說，所有的身體能量消耗都能夠幫助你燃燒脂肪，有利于你的減肥。

如果你想減肥的話，你的運動鍛煉就需要一定的時間，需要一定的鍛煉強度，這樣才能把你身體里已經(jīng)儲存的能量儲備（也就是脂肪贅肉）給消耗掉，這樣才能幫助你減脂，同時，你的鍛煉要兼顧有氧運動和無氧力量訓(xùn)練，心肺鍛煉和肌肉力量訓(xùn)練兩手都要抓、兩手都要硬，一個全面、均衡的訓(xùn)練方案才是健康，任何強調(diào)有氧運動或無氧運動的訓(xùn)練方案都是片面，減肥只是我們的一個階段性目標，而身體健康才是根本目標。

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5.保證充足的睡眠時間

今年冬奧會期間，谷愛凌曾經(jīng)說自己獲得成功的一個秘訣就是每天要睡十個小時。由此可見睡眠對一個人身體的整體健康是多么重要。

2020年10月發(fā)表在《Annals of Internal Medicine》雜志上的一項研究顯示，睡眠不足會顯著影響你的減肥效果，你如果睡眠不足的話，會讓體內(nèi)產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙增加，這會讓你在吃飯的時候吃得更多，也會更容易感到餓。

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同時，我們在深夜熟睡的時候才是你身體燃燒脂肪的一個重要時間，你如果晚上睡眠不足的話，就白白少了很多燃燒脂肪的時間，這對你的減肥是非常不利的。舉個簡單的例子，你在臥室關(guān)窗睡覺，早上起床后會感到房間里的空氣不好，總想著開窗通風，其實，這就是我們身體在睡覺時身體代謝所產(chǎn)生的，我們在睡覺時，身體會把脂肪代謝成水和二氧化碳。你如果在健身房進行了一次高強度的鍛煉后，你可以在睡覺前稱一下體重，然后在早上起床后直接再去稱一下體重，你會驚奇地發(fā)現(xiàn) ，睡一覺就能減輕很大的體重。

目前研究通常認為，成年人每晚睡7到9個小時對身體健康來說是比較理想的，晚上早早放下手中的手機，養(yǎng)成一個規(guī)律入睡的好習慣，會讓你的健康和體重受益匪淺。

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參考資料：

《Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity》
【堅持4個減肥秘訣讓你體重下降15斤】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/