啞鈴飛鳥，練胸時最常見的動作之一,讓我們來看看它的奇妙之處 ... _啞鈴

啞鈴飛鳥，是我們在健身房看那些健身教練經常讓別人做的一項動作。看起來簡單其實是是特別困難的，但是啞鈴飛鳥卻是一項非常鍛煉肌肉的一項項目。接下來就讓我們為您介紹一下啞鈴飛鳥的相關內容吧！

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1啞鈴飛鳥簡介

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啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。
2啞鈴飛鳥的正確做法

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起始姿勢：仰臥在平臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。稍停頓1秒，沿向上的弧線舉啞鈴，直至垂直位。動作要領：動作過程中，要使啞鈴一直處于肩、肘關節的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂與前臂之間的夾角保持在100º---120º最佳，小于90º時，手臂就會更多參與用力，胸部要始終挺起，背部要成背弓，下落時沉肘挺胸要充分。
3為什么要做飛鳥？

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啞鈴飛鳥可訓練到的肌群有：主動肌 → 胸大肌、前三角?。桓ㄖ∪?→ 肱橈肌、三頭肌、二頭肌、前鋸肌及闊背肌。胸大肌以胸骨為起點，一直向上臂部延伸。其功能是讓手臂（肱骨）內旋，以及在水平方向上內收。練習杠鈴臥推及其變式確實能起到這兩種作用，尤其對于前者來說作用極為明顯，因為在整個組間手都固定于杠鈴上的一個點。而飛鳥則給了手腕和手肘運動的空間，給胸大肌營造了一個更加合適的環境來讓每一次肌纖維得到刺激，同時得到瘋狂的泵感。最重要的是，在完成飛鳥時，三頭肌不在起到如臥推中那般的作用，可以更好的孤立訓練你的胸大肌。
4一般用多重的啞鈴做啞鈴飛鳥

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根據國人常規體質和運動強度，同時考慮到以后啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合；身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合；身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合；身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM 。如果啞鈴健身目的是增?。蠣刻熳魷喙匱屏宥?RM到12RM，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個；如果啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組，每組做15到20個。
5該不該用啞鈴飛鳥來練胸？

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幾天前看到一則健身視頻在講解他練習胸肌的動作其中提到不推薦啞鈴飛鳥動作，知道各位健身達人對該動作的刺激部位，常犯的錯誤動作有何見解？啞鈴飛鳥如果真的不適合練習容易受傷是否有類似的動作可以代替？