如何計算你的訓練心率區間 _生活百科

心率訓練對每個人都有好處，不管是從開始嘗試減肥的鍛煉者，到試圖改善心血管健康的個人，還是再到為下一場比賽做準備的狀態良好的運動員。
取得進步的關鍵是提高你的心率到正確的訓練區間，這樣你的努力才能與你的目標相匹配。
下面是七個簡單易行的步驟，可以幫助你計算出理想的心率訓練區間。

文章插圖
文章插圖
1.計算你的最大心率最簡單的方法是用220減去你的年齡。結果是一個年齡預測的每分鐘最大跳動次數。
需要注意的是，這種方法沒有考慮到你的健康水平或遺傳基因，這些因素會使你真正的最大心率每分鐘比預期的年齡高或低10到20次。
計算最大心率的第二種方法是進行運動耐量或壓力測試。這通常在醫生的監督下在醫院或臨床環境中進行，分三分鐘進行，在此期間，速度和坡度會持續增加，以努力提高您的心率，直到它攀升至最高水平。
2.確定靜息心率每天早上起床前量一下脈搏。連續幾天這樣做，以獲得一致的讀數，假如你的靜息心率是80 。
3.計算你的心率儲備從你的最大心率中減去你的心臟的靜息心率。
例如，如果你是40歲，則從220中減去40；你的最大頻率是180 。接下來減去你的靜息心率，你的心率儲備是每分鐘100次。
這個心率儲備代表了鍛煉時可用的緩沖心跳。
4.計算脂肪燃燒時有氧訓練的心率范圍這個脂肪燃燒范圍將在你的心率儲備的50%到75%之間。
使用上面的例子，每分鐘100次的50%是50次。100的75%等于75 。接下來，將你的靜息心率與這兩個數字相加：50+80=130 。75+80=155 。因此，在有氧訓練中，最有效燃燒脂肪的心率是每分鐘130到155次。
5.為健身計算你的有氧訓練心率提高有氧耐力所需的幅度要高于脂肪燃燒所需的幅度。它的范圍在你的心率儲備的75%到85%之間。
使用前面的例子，心率儲備為100時，75%是75，85%是85 。同樣，在這兩個數字上加上靜息心率。
【如何計算你的訓練心率區間】把你的靜息心率加到這兩個數字上：了提高你的有氧耐力，你的目標是每分鐘155到165次心跳。
6.計算您的有氧-無氧閾值心率范圍這個范圍代表有氧運動的上限——在你達到無氧運動之前。這種強度的鍛煉通常是為了提高運動成績，不推薦用于減肥。
完成此任務的范圍介于你的心率儲備的85%到90%之間。再次以心率儲備為100的人為例，并遵循與前面步驟相同的過程：所需的范圍是每分鐘165到170次。
但是，請注意，在這種強度下操作不會燃燒身體脂肪。它變成了一種碳水化合物（肌糖原）燃燒運動。
7.計算你的無氧訓練心率范圍這是一種全力以赴的努力，代表了你的心率儲備的90%到100%的緩沖。這里的目標是盡可能的快，盡可能的長。以同樣的例子，從每分鐘170次到最大180次的任何運動都是純粹的無氧、碳水化合物燃燒、耗力、產生乳酸的運動。
這將會是一個比較痛苦難熬的運動。