1、站姿肩上推舉 。同時(shí)推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直 ， 但保持肘關(guān)節(jié)微屈 。吸氣還原至開始位置 。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢(shì)，兩腳踩住繩 。這樣彈力繩的拉力就增強(qiáng)了 。交替推舉：準(zhǔn)備姿勢(shì)站姿肩上推舉，單手交替完成動(dòng)作 。
2、前平舉 。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩 ， 兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸 。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，吸氣還原 。
【家用拉力繩全套鍛煉方法】3、反沖——單臂俯身拉力繩后拉 。這種單方面的鍛煉能夠最大限度地鍛煉一條手臂，對(duì)于初學(xué)者來說，只要你到達(dá)ROM的末端，就可以將手腕旋轉(zhuǎn)得盡可能遠(yuǎn) 。
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