科學減重攻略以管住嘴邁開腿為中心的生活方式干預( 二 ) _生活方式

要少做的幾件事：
少量：不要為了杜絕浪費而吃剩飯，寧可做飯、點餐時注意控制分量；不要吃太快，導致下丘腦還沒有反應過來產生飽腹感，結果吃撐了；不要化悲痛為食欲，生氣時大吃一頓；不要飯后吃水果，要在兩餐之間吃（比如上午10時，下午4時）。
少油：烹調時少放油，少吃高油的煎炸類和加工食品。炒青菜不要過量放油，“吃草”族注意，中式涼拌菜的醬、西式沙拉醬中，都含有大量油脂。
少糖：少吃零食，零食多數含糖；控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食；禁忌所有含糖飲料。
少酒：盡量不喝酒，尤其是啤酒熱量特別高；通常比較“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。
控制體重時建議做早餐筆記
嚴格控制體重時，健康的早餐盤應該保證的比例是：25%谷物+25%蛋白質+30%蔬菜+20%水果。可以每天用筆記的形式記錄早餐，隨時進行評估調整。
健康早餐的加分項包括：食物多樣、品種新奇、方便快捷（不要精細加工，比如老火靚湯）、稱重量化（廚房中建議配備小食物稱）、長期習慣、全家動手。
健康早餐的減分項包括：市售蛋糕、白切面包、含糖飲品（比如市售奶茶）、加工紅肉、吃2個以上雞蛋。

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運動要分清目標是減脂還是增肌
有人體脂高，減重的目標就是減脂；有人已經完成了減脂的目標，則需要健身增肌。不同目標要選擇不同的運動形式。
需要減脂減重的，適合做有氧運動，如快走（每分鐘70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行車、球類運動等。慢慢逛街算不算有氧運動呢？不算，閑逛兩個小時都沒用。有氧運動有助于增強心肺功能，運動持續超過20分鐘時，體內糖原開始耗?。?脂肪開始在氧的參與下被分解用于供能，長時間的有氧運動，脂肪供能的量可達總消耗量的85% 。
如果需要增肌，那就要選擇無氧運動，健身房里的各種力量訓練，如舉重等，都屬于無氧運動。
如果要同時減肥又增肌，可以先在健身房進行十幾分鐘左右的力量訓練（無氧運動），耗盡糖原，然后再進行有氧運動，可以保證有充沛的體力，而且直接進行消耗脂肪，減肥的效果也會更好。
相反的，由于力量訓練等無氧運動主要依賴糖原的無氧酵解，如果你先進行了有氧運動二十分鐘左右，體內糖原已經所剩無幾，那么你在精疲力竭的情況下就沒有辦法進行正常的力量訓練了。
提醒，運動減肥的要訣在于堅持，起碼要每次1小時，每周4～5次以上，才能達到效果。如果某一天高強度運動三四個小時，第二天卻大睡一覺來休息調整，那就打回原形了。如果堅持一個月，再間隔一周，那么前面一個月的成果就只能保持30%，相當于七成白做了“無用功“ 。
平時運動時間不夠的，怎樣見縫插針呢？建議做到：能爬樓梯時不坐電梯，能走路時不開車。
保證睡眠避免“熬夜肥”
專家介紹，熬夜并不會令人消瘦。
如果每天睡眠時間少于7小時，會導致“熬夜肥”，所以務必保證充足的睡眠時間。
【科學減重攻略以管住嘴邁開腿為中心的生活方式干預】 同時，控制體重的生活方式還包括嚴格戒煙，盡量節制飲酒。

科學減重攻略 以管住嘴邁開腿為中心的生活方式干預( 二 )

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