腹外斜肌鍛煉方法有哪些 _腹肌

很多的朋友們，由于都想擁有健康的體格，和一些肌肉，這個時候大家最先想到的是，如何進行健身，那么擁有完美的腹肌，和腹外斜肌成為了大家夢寐以求的事情，那么接下來的這篇文章，我們要介紹的鍛煉方法有哪些。
1、上腹(腹直肌上部)：
(1)仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。
【腹外斜肌鍛煉方法有哪些】(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌)：
(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V ，因此稱為V-up ，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內斜肌)：
(1)側身卷腹：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫?。?
腹部真空收縮：是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
以上我們了解了，腹外斜肌鍛煉方法，其實生活中，大家可以利用一些節假日的時候，堅持來鍛煉腹肌，不單單長期的堅持可以讓身體健康，還可以鍛煉出肌肉。