世衛組織膽固醇高吃什么食物好 _生活經驗

我們的身體需要膽固醇，膽固醇在構建組織細胞、分泌激素等方面起著重要作用，沒有膽固醇身體就無法正常運轉。但是，并非所有的膽固醇的作用都是有益的。
膽固醇中有一種稱為低密度脂蛋白的壞膽固醇，會在動脈血管中形成斑塊，出現動脈粥樣硬化，增加患腦梗死，心臟病以及周圍血管病的風險。

文章插圖
相反，另一種稱為高密度脂蛋白的好膽固醇，有助于從血液中去除壞膽固醇，減少動脈粥樣硬化。

文章插圖
依據《中國心血管病報告 2018》顯示，目前中國高血脂患者達2億多，腦梗死患者1300 萬，冠心病患者1100萬。

文章插圖
血脂升高，通常意味著是低密度脂蛋白、總膽固醇升高，而高密度脂蛋白不足，這非常不利于健康。

來自50萬中國社區人群研究顯示，總膽固醇每升高1mmol/L，腦梗死的發病風險增加17% 。
另外一項大型研究表明，低密度脂蛋白每降低1 mmol/L，人群因冠心病死亡的風險降低19%，心肌梗死、腦梗死等嚴重血管疾病風險降低21% 。
還有一項隊列研究發現，高密度脂蛋白每升高1mmol/L，腦梗死的風險減少47% 。

文章插圖
【世衛組織膽固醇高吃什么食物好】所以，嚴格控制血脂水平是預防腦梗死的重要方法。世衛組織通過大量的觀察研究表明，不吃藥（他汀、貝特類藥物），可以通過以下10種方法，有效地降低總膽固醇和低密度脂蛋白，以及提高高密度脂蛋白水平。
第一、仔細閱讀食品的營養標簽，避免反式脂肪

平時去超市購買食品時，應該仔細閱讀營養標簽。
營養標簽可以幫助您避免膽固醇水平最糟糕的成分之一：反式脂肪。
反式脂肪，也稱為“氫化油”或“部分氫化植物油”，是一種很不健康的脂肪，可能對食品制造商有好處，有助于延長食品的保質期，便于運輸和儲存，但對人體健康極其不利。
反式脂肪在許多加工食品中很常見，比如奶油蛋糕、爆米花、奶茶、蛋黃派、漢堡包、油炸食品等。
研究表明，反式脂肪壞的作用就是：一方面提高低密度脂蛋白的水平，另一方面降低高密度脂蛋白的水平。
因此，如果你真的想降低膽固醇，請閱讀營養標簽，并盡可能避免反式脂肪。反式脂肪不是人體必需的，所以完全不攝入對身體無不良影響。

文章插圖
第二、選擇飽和脂肪較少的肉類，如魚或雞肉

飽和脂肪是壞的脂肪，但人體也是需要一部分的，不過一定要控制攝入量。
要少吃紅肉（包括牛肉、豬肉、羊肉等），它們富含飽和脂肪，攝入過多會升高低密度脂蛋白的水平。
我們應該選擇替代紅肉的更健康的食品，可以多吃白肉，包括雞肉，蝦肉、魚肉，它們含有飽和脂肪低，但含有健康的脂肪，比如不飽和脂肪和Omega-3脂肪酸較高，有助于提高高密度脂蛋白的水平，從而預防心腦血管病。

文章插圖
第三、多攝入可溶性纖維

纖維可以幫助人體保持消化系統健康，可溶性纖維會在腸道中吸收膽固醇（在它進入到血液之前），有助于降低血液中低密度脂蛋白的水平。
富含可溶性纖維的食物包括全麥面包、藜麥、燕麥、蕓豆、扁豆、豌豆、蔬菜、水果等，平時可以多吃一些。
在你的飲食中加入更多這些類型的食物。早餐可以吃全麥面包、雞蛋，晚餐喝燕麥粥。

文章插圖
第四、多攝入富含不飽和脂肪和纖維的食物

在兩餐之間可以吃點零食來增強能量，可以選擇吃堅果、水果、黃瓜、番茄，不要選擇薯片、爆米花、餅干、糕點或薄脆餅干等常見休閑食品，因為含有的反式脂肪和飽和脂肪都很高。
堅果富含好的脂肪，不飽和脂肪，有助于提高高密度膽固醇水平，并降低低密度膽固醇水平，其他富含不飽和脂肪的食物包括牛油果和橄欖（油）。
堅果，蔬菜，水果也是可溶性纖維的重要來源，在飲食中盡可能多添加這些食物，會產生雙倍的降膽固醇的效果。

文章插圖
第五、喝低脂牛奶和益生菌酸奶

選擇降低膽固醇并不意味著你必須放棄自己喜歡的一切，只是要做出更明智的選擇。
乳制品對人體有益，但建議選擇低脂牛奶或豆漿，因為全脂牛奶含有飽和脂肪和膽固醇較高。
也可以多喝含益生菌的酸奶，益生菌是腸道內健康的細菌，有助于腸道對膽固醇的消化吸收，從而降低血液中膽固醇的含量。

文章插圖
第六、選擇健康的烹飪方式

你不僅要知道吃什么，更重要的是怎么吃更科學。
烹飪肉類時，應該去除多余的脂肪，這有助于獲得蛋白質，同時減少脂肪的攝入量。
烹飪方式應以煮、蒸、燉為主，減少油煎、燒烤的方法。
做菜時要少鹽、少糖、少調料；以清淡、原味、新鮮食材為主；少吃加工食品。

文章插圖
第七、用健康的植物油代替動物油

當確實需要添加脂肪用于烹飪、烘焙或煎炸時，請使用健康的油，而不是黃油、起酥油和豬油等富含飽和脂肪的油。
健康的油，主要指富含不飽和脂肪的油，以植物油為主，包括橄欖油、葵花籽油、亞麻籽油等。

文章插圖
第八、每周吃一頓純素食

建議選擇一周的一天吃純素食，可以吃燕麥、藜麥、全麥面包、紅薯、玉米、雞蛋、蔬菜、水果等。
不必成為素食主義者，天天吃素食，因為長期吃素會造成營養不良，反而會增加腦梗的風險。

文章插圖
第九、減肥、戒煙戒酒

減肥和戒煙是降低膽固醇的重要途徑。戒煙可以提高高密度膽固醇水平，減肥可以顯著降低低密度膽固醇水平。
酒是高熱量、高糖的飲品，長期飲酒不僅會損害肝臟，影響脂肪代謝，造成膽固醇升高，而且會引起肥胖，現實中長期飲酒的人大部分有啤酒肚（脂肪厚），增加腦梗死發生的風險。

文章插圖
第十、堅持運動鍛煉

通過讓你的身體保持活動，可以帶來全方位的健康益處，包括提高高密度脂蛋白水平、降低血壓水平和許多其他對大腦、心臟健康的好處。
你愿意開始慢跑、快走嗎？你愿意開始游泳、打羽毛球、騎行、打太極拳嗎？如果你愿意，那就努力去做，毫無疑問可以促進血管健康。
理想情況下，希望你可以每周至少進行 150 分鐘的體育鍛煉，也可以將鍛煉融入到日常生活，比如上樓走樓梯而不是坐電梯，騎車、坐公交車或地鐵上班而不是開車。
即使你只是比平時走得遠一點或久一點，額外的活動也將是朝著健康方向邁出的一大步。

文章插圖
結語

以上講的10種降膽固醇的方法，大家可能都知道，但是真正能夠堅持長期做到的人又有多少呢！
聽起來有很多事情要做，但不要被嚇倒。降低高膽固醇并不意味著完全改變你的生活。相反，從改變你的心態開始，你不是遠離事物，而是朝著新的健康習慣邁進，將幫助你創造一個更健康、更愉快的未來。

作者言：大家好，我是致力于用簡潔、易懂的語言科普醫學知識的魏醫生。碼字不易，如果本文對大家有所幫助，請幫忙● 點個關注或點個贊● 吧，如果您的家人朋友也有這方面知識的需要，請●收藏● 轉發●給需要的人。
如果有關腦血管病、高血壓、高血脂、頭暈頭痛、失眠等神經內科疾病的問題，可以在● 評論區● 給我留言，我看到后會第一時間回復，您的支持，就是我創作的最大的動力，謝謝了！
參考來源：《中國腦梗死預防指南》
https://www.who.int
（此處已添加醫療卡片，請到今日頭條客戶端查看）

世衛組織 膽固醇高吃什么食物好

世衛組織膽固醇高吃什么食物好