運動員營養_運動員合理營養的基本要求是什么？ _生活經驗

運動員營養食譜運動員食譜概述運動員的運動能力不僅取決于科學的訓練、優秀的身體素質和心理素質，而且取決于良好的健康狀態和合理的營養。合理營養是運動訓練的物質基礎，有利于代謝過程的順利進行和器官功能的調節，對運動員功能狀態、體力適應、運動后的恢復和傷病防治都具有良好的作用，而且有助于運動員充分發揮訓練效果和競技能力。合理營養加上嚴格的科學訓練，是創造優異運動成績的基本保證。營養原則 1、能量需求運動員在訓練和比賽期間，能量代謝強度大。具體的能量需要量主要取決于運動的強度、密度和持續時間。運動員一日能量的總消耗量由基礎代謝、運動消耗、食物的生熱效應及其他活動四部分組成。我國運動員能量供給標準是50～60kcal/kg 。2、蛋白質的攝入提供足量優質的蛋白質，對于補充運動員的消耗，增加肌肉力量，加速疲勞的恢復都很有幫助。優質蛋白質應該占總的蛋白質的攝入量30%以上，應多采用谷類食物和豆類食物混合食用的方式。蛋白質的供給量為1.5～2.5g/kg 。3、脂肪的攝入脂肪的產能量高，體積小，是運動員較理想的儲能形式。中等強度的運動項目，短時間內的能量消耗來自脂肪和糖類，1個小時或更長時間，脂肪能量的利用率逐漸增加，在耐久運動中，脂肪可供約80%的能量。運動員不宜從飲食中攝入過多脂肪，因為脂肪不易消化，代謝時耗氧量高，會影響氧的供給。我國運動員膳食中每天的脂肪量應為總能量的25%～30% 。4、碳水化合物的攝入糖類是運動員最理想能量來源。因為它的分子結構比蛋白質、脂肪簡單，容易被機體吸收，氧化時耗氧少，產能效率高。在運動前、運動中適量補給葡萄糖，有利于運動中維持血糖水平。運動員的碳水化合物的供給量應為總能量的50～60%，缺氧運動項目為65～70% 。5、補液原則運動員補液應根據運動員的個人體質、運動訓練或比賽的情況和環境因素，以及以往的經驗，及時補液。最好在運動前、中進行預防性補液，避免脫水的發生，防止運動能力的下降；運動后及時補液，促進恢復。補液原則應遵循少量多次，避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統造成的負擔加重。補液的總量一定要大于失水的總量。適量正確選擇運動飲料。6、鈉、鉀、鎂的攝入由于鈉、鉀、鎂、鈣對維持神經信息傳導和肌肉收縮具有重要作用，運動員因出汗量大，隨汗液丟失的量增加，運動員對鈉、鉀、鎂的需求量高于普通人。推薦的中國運動員每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉<5g（高溫環境訓練<8g），鉀3～4g，鎂400～500g 。7、鈣、鐵、鋅的攝入運動項目不同，運動員對鈣的需求也不同。推薦的中國運動員每日鈣的適宜攝入量為1000～1500mg 。大運動量項目運動員，在高溫環境下訓練或比賽時的鈣攝入量可考慮上限，即1500mg 。運動加快鐵和鋅的代謝，使鐵和鋅，吸收受到影響，排出增多。這些都增加了運動員對鐵和鋅的需求量。推薦的中國運動員每日鐵和鋅的適宜攝入量均為20mg，大運動量或高位環境下訓練或比賽為25mg 。8、維生素的攝入維生素B1的需要量與機體運動強度，食物中含量及氣溫條件等因素有關。我國推薦的維生素B1適宜攝入量是3～5mg/d 。運動訓練可能增加維生素B2的需要量。我國推薦的維生素B2適宜攝入量是2～2.5mg/d 。由于運動引起代謝途徑加速，建議運動員和活躍人群的維生素B6攝入量應增加。我國推薦的維生素B6適宜攝入量是2.5～3mg/d 。維生素B12缺乏是很少見，但對完全素食的運動員應注意適量補充維生素B12，因完全素食人群容易發生缺乏。運動可能使維生素C的需要量增加。一次運動可使機體血液中維生素C含量增加，同時，臟器中維生素C含量減少。運動員與正常人相似，維生素D和維生素E的缺乏少見。維生素A的需要量隨機體勞動強度、生理病情況及視力的緊張程度而變化。適宜食物 1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆制品、紫米等。2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶制品等。3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。飲食禁忌 1、避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產氣或延緩胃腸排空時間的食物。2、少用或不用辛辣和過甜的糖食，以預防食物對胃腸道的刺激。3、忌煙酒。一日參考膳食早餐：面粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜；點心：水果，如：蘋果、橘子；午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁；點心：果汁、糕點晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。備注運動員膳食指南： 1、食物多樣，谷類為主，營養平衡； 2、食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品； 4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉類食物要適量，多吃水產品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重視補液和補糖； 8、在醫學指導下合理使用營養素補充品。運動結束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內，內臟仍處于一時性缺血狀態。因此，運動結束后不宜立即進食，需要休息至少40分鐘以后再進食。運動后立即進食，如果在進食后又洗澡，會加重胃腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。不同項群運動員的營養重點耐力（馬拉松、長跑、長距離自行車、長距離游泳和滑雪等）： 1、提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。碳水化合物占總能量的60%～70%； 2、及時補液，預防脫水； 3、注意鈣、鐵營養，尤其是對女運動員； 4、膳食脂肪可略高于其他項目，可占總能量30%～35% 。力量（舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、足球等）： 1、提供豐富的蛋白質； 2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質的運動飲料，增加體內堿儲備； 3、避免蛋白質攝入過量； 4、合理減體重或增體重。靈敏技巧（體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等）： 1、注意選擇營養密度高的食物； 2、保證豐富的蛋白質、B族維生素、鈣、鐵、磷供應； 3、避免快速減體重。團體（籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等）： 1、以高碳水化合物為中心； 2、注意選擇高血糖指數食物； 3、運動前、中、后及時補液、補糖。
運動員營養需要的影響因素有哪些(1) 能量。
運動中主要能量是糖和脂肪酸，兩者供能比例取決于運動強度。當運動強度達到最大吸氧量65%以下時，脂肪的供能比例增加，運動的耐久力和糖原貯備量有關。
正常人體內糖原貯備量約為350g，膳食中碳水化合物比例舉響運動員體內的糖原貯備，賽前高碳水化合物飲食會增加糖原貯備，從而增加運動員的耐力。
體育運動的能量消耗因運動量不同而有很大差異，因此進行不同運4項目的運動員的能量攝入量也不盡相同。
(2) 蛋白質。
蛋白質供給充分對維持運動員的神經興奮及彌補運動中消耗的蛋白質是很有必要的，因而建運動員蛋白質可按每千克體重1. 2〜2.0g供給。
若是高強度項目還可適當追加，而且在質量上應當有30%左右的優質蛋白質。
(3) 脂肪。
運動員飲食中控制適當的脂肪量，一般脂肪能量比為30%左右，高脂飲食會增加血漿中脂肪的氧化和利用，但在訓練和比賽前不提倡高脂飲備。
體內脂肪貯存量過多會影響運動能力，體內脂肪氧化的耗氧量高，高脂肪的食物不容易消化，吸收慢，延緩胃的排空，而且脂肪代謝產物屬酸性，脂肪氧化不全的產物 (酮體）蓄積會降低運動員的耐久力。
關于脂肪酸來源的比例，有資料表明飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸所占比例均可小于1/3,而單不飽和脂肪酸的比例則可略大于1/3 。
(4) 碳水化合物。
碳水化合物是運動的重要能源物質，試驗證明碳水化合物作為肌肉運動的能源，消耗等量氧的產能效率比脂肪高4%〜5%，這種差異在比賽時可能會成為影響勝負的因素。
運動員體內肌糖原貯備水平與運動的耐久性直接相關，而糖原貯備又受膳食中攝人碳水化合物量的影響，因此賽前和賽中補充糖都有助于運動員耐力的提高。
(5) 合理補充水分和無機鹽。
長時間運動或在熱環境下運動，出汗較多，水代謝旺盛，當運動員失水超過體重的2%時，常感到口渴。
一般認為失水量為體重的 3%〜4%時，基本上不影響運動成績，但若失水量達到體重的5%時，運動能力則明顯下降，但對訓練有素的運動員影響程度要小些。
運動員水的供給量應以保持水平衡，補足失水量為原則，如大量出汗后應采用少量多次補足的辦法。運動中補液時，液體溫度以10〜13°C比較適口，有利于降低體溫。
由于運動引起人體大量出汗時，也使一些礦物質丟失明顯增加，跟隨汗液流失大量的礦物質主要有鈉、鉀及少量的鈣和鎂等。
運動員缺鉀時，糖的利用受限，還會增加肌肉損傷的概率，體內ATP合成和氧化磷酸化過程受影響，肌肉血流量相應減少，故可引起肌肉無力導致運動成績下降，因此補充含鉀豐富的水果、蔬菜、瘦肉類及含鈣、鎂、磷、鐵豐富的食品是非常必要的。
鐵主要存在于人體內的血紅蛋白、肌蛋白中，并與多種氧化酶、呼吸酶有關，因而鐵與運動員尤其是參加耐力項目的運動員的攝氧能力有關。運動員的運動性貧血，可能與膳食營養不合理、攝入鐵的利用率低、大量出汗使鐵的損失量增加等有關。
(6) 維生素。
維生素在體育運動中的作用與勞動中的作用相同。
運動時體內物質代謝過程加強，使維生素的需要量增加，若經常進行劇烈運動而不注意補充維生素，可使維生素的缺乏癥提前發生或癥狀加重。運動員對于維生素的缺乏情況比一般人嚴重。維生素A在體內除參與視紫紅質形成、保護上皮細胞的健康外還與應激機能有關。
許多運動要求視力集中，如擊劍、射擊、乒乓球等項目的運動員。的維生素A供給量要比參與其他項目的運動員的需要量高，而且攝入量的2/3最好由動物食品供給。
因為運動員總能量消耗高于一般人，而且水溶性維生素B1、B2、C及煙酸易隨汗液流失，當其膳食中這些維生素攝入不足時，運動員易出現肌肉無力、容易疲勞、免疫力下降等癥狀，導致耐力受損害；相反，若這些維生素供給充足，則可提高肌肉的耐久力，運動后也較易消除疲勞。

文章插圖
擴展資料：
食品的營養價值是指：某種食物所含營養素和能量滿足人體一樣需要的程度。
主要根據以下幾方面：
①食品所含熱能和營養素的量，對蛋白質還包括必需氨基酸的含量及其相互間的比值，對脂類尚應考慮飽和與多不飽和脂肪酸的比例。
②食品中各種營養素的人體消化率，主要是蛋白質、脂類和鈣、鐵、鋅等無機鹽和微量元素的消化率。
③食品所含各種營養素在人體內的生物利用率，尤其是蛋白質、必需氨基酸、鈣、鐵、鋅等營養素被消化吸收后，能在人體內被利用的程度。
④食品的色、香、味、型，即感官狀態，可通過條件反射影響人的食欲及消化液分泌的質與量，從而明顯影響人體對該食物的消化能力。
⑤食品的營養質量指數。食品價格不一定反映食品的營養價值。食品營養價值的高低是相對的。同一類食品的營養價值可因品種、產地、成熟程度、碾磨程度、加工烹飪方式等不同而有很大區別。
營養素的種類及含量一般來說，食品中所提供營養素的種類和含量越接近人體需要，該食品的營養價值越高。
參考資料來源：百度百科-營養價值運動員如何做到合理營養合理營養又稱平衡膳食，是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，并與機體的需要保持平衡，進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類：第一類是谷類和薯類，谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。第二類為動物性食品，包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。第五類為純能量物質，包括動植物油、淀粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物，每類食物選2～4種，一日至少吃10～20種食物，達到30種以上最佳。
第二，保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素，且應保持食物的新鮮衛生，以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質污染或發生腐敗變質，食物中營養素就會破壞，不僅不能滿足機體的營養需要，還會造成人體急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科學烹調加工。食物經科學加工與烹調，目的在于消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食欲。
第四，合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助于促進食欲和消化液定時分泌，使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。成年人應采取一日三餐制，并養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。
我是100M短跑運動員求一份營養飲食配餐具體點食物一百米運動員營養食譜的制定
1前言
營養是保證運動員最佳身體狀態和競技狀態的重要物質基礎。每日的膳食安排不僅要保證運動員訓練所需要的能量和營養，還必須在訓練后能夠快速恢復體能和保證身體健康[1] 。此外，賽前、賽中及賽后的一些特殊營養安排對機體能力的恢復和提高也是必要的[2] 。對于一百米這種短距離田徑項目，針對其自身特點，在營養食譜上應有其特殊性。
1.2 一百米運動的代謝特點
一百米跑是短距離的典型代表，它強度大，持續時間短，供能形式主要是高能磷酸化合物(ATP、CP)分解供能，少量是由糖酵解供能。因此該項目ATP供能和CP儲備及其相互間的代謝能力是高速跑的生物化學基?。淮永礪凵賢撲?nbsp;， ATP和CP在人體內的儲備最多在6—8秒內可完全消耗，然后由糖原無氧酵解接替供能[3] 。大量研究表明國內外高水平運動員一百米跑前半程跑速并無明顯差異，關鍵是在后半程的沖刺階段。其主要原因是一百米跑的速度規律與其能量供應有著密切的對應關系，要提高一百米跑的運動成績，關鍵是要提高體內磷酸肌酸的含量，最大限度地延長ATP-CP系統的供能時間。所以，提高一百米跑運動成績關鍵是通過延長最大速度段的距離，盡量減小速度耐力段的距離。其生理學實質是：提高磷酸肌酸的貯量和ATP-CP系統的供能能力，而糖酵解系統供能的比例則應當盡量減少[4] 。
1.3 一百米運動員的膳食營養特點
一百米運動員膳食的總體原則是要保持平衡，即在膳食中所含有的營養素數量充足、種類齊全、比例適當、膳食的營養與機體消耗的需要兩者之間保持平衡。由于人的生活環境與生理狀況復雜多變，環境、氣候、食物質量、性別、運動強度、生理狀態等都影響著膳食的平衡[5] 。平衡膳食的基本要求是：膳食的熱量和各種營養必須滿足運動員的生理和運動的需要；了解各類食物的營養價值及在胃腸內停留的時間，以便合理調整進食時間；食物必須清潔、衛生，符合國家各項食品衛生要求；膳食品種應當是易于消化、種類多樣、營養全面、熱量高、體積小、重量輕(一日食物的總重量不宜超過2.5kg)；適合一百米運動員的食品有：蜂蜜、香焦、桔子、檸檬、葡萄、牛奶、米飯、植物油、動物肉類、肝臟、疏菜、蛋禽、豆制品等，在營養食譜的制定上需要營養搭配的全面與平衡[6] 。
一百米運動項目屬于一種極限強度的運動，其代謝特點是：能量代謝率高；活動中高度缺氧；能量來源主要由糖原無氧酵解供應：運動中有大量乳酸產生。針對這些特點，膳食中應含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C和含有較多的蛋白質、磷，以滿足肌肉和神經代謝的需要。一般運動員每天膳食中三大營養索攝取比例為：糖55％、脂肪25％、蛋白質20％。為了使體內堿儲備充足，以增強緩沖酸的能力，運動員應多吃蔬菜、水果等堿性食物，蔬菜、水果的發熱量占總熱量的15％一20％為宜[7] 。
2一百米運動營養食譜的重要性
由于運動時機體內代謝的特點，對營養有特殊的需要，現代的營養對于運動員已不僅是一般的起維持健康的作用，而需要根據不同運動項目的特點，科學地利用營養因素來提高運動成績。體育科學研究表明，優異運動成績地取得取決于三個因素：正確的選才、科學的訓練和合理的營養缺一不可。如果一百米運動員在訓練過程中營養狀況差，運動能力則下降，就難以承受大強度、大運動量的訓練，且易產生過度性疲勞，導致運動性傷害。一百米運動訓練中人體的新陳代謝是受生物化學過程直接控制的，體內的營養來自飲食中所攝取的各種營養成分，用來提高人體在一百米運動訓練中較高的代謝率，進而達到提高一百米運動訓練成績的目的，因此營養是一百米運動員參加訓練的物質基礎。一百米運動員除努力學習、刻苦訓練，還應盡可能的注意個人營養，以補充能量消耗，達到鍛煉身體，提高運動訓練技術水平[8] 。
營養是指從外界環境攝取、消化、吸收與利用食物和養料的綜合過程，它是保證人體正常發育的物質基礎條件。它不僅影響人體各器官系統的機能狀態，而且還可影響人體形態結構。如果運動員的營養狀況差，運動員的體能會很快下降，將難以承受大強度、大運動量的體統訓練，而且容易發生過度疲勞和傷害事故；相反如果營養過剩，也會導致運動員體重不適宜地增加，從而影響運動員的體能和運動成績的提高[9] 。因此，在訓練和比賽中要提倡合理營養，即運動員每日的膳食安排不僅要保證運動員訓練所需的能量和營養，還必須在訓練后能夠快速恢復體能，保證運動員身體健康。營養學的研究表明，人類的營養應盡量從膳食中獲取，食物是人類獲取營養的自然途徑。
3一百米運動的飲食原則
一百米這種極限強度的運動項目有其自身特殊的代謝和膳食營養特點，在平時的飲食中要注意以下的原則。
3.1能量供給充足
一百米運動員在訓練和比賽期間，能量代謝強度大。運動員一日能量的總消耗量由基礎代謝、運動消耗、食物的生熱效應及其他活動四部分組成[10] 。平常人每天消耗熱量約為2400卡，運動員比常人要多耗熱量1.5-2卡/分，100米消耗熱量約為7-9卡/分。因此，對于一百米運動員來說，科學地適時適量地補充各種營養就顯得非常重要。
3.2 蛋白質補給適量
蛋白質是一切生命的基?。?對一百米運動員來說蛋白質補充不足可引起體力下降、抗病力減弱等有害的作用。大強度運動負荷訓練時，蛋白質分解代謝增強，血中蛋白氮排出量增加，并出現負氮平衡。在劇烈運動時皮膚排汗還會丟失大量的汗氮，人體組織蛋白的更新以及運動員組織損傷的修補亦需要蛋白質[11] 。研究證明，氨基酸可為運動時的能量消耗提供5℅-15℅的熱能。運動員蛋白質的供給量為一日總熱量的15℅-20℅比一般人高。運動員蛋白質營養不僅應滿足數量上的要求，在質量上應有1/3以上的優質蛋白質。但是，蛋白質攝入量不能過多，否則對內臟等會造成負面影響。有研究證明，乳清蛋白能提供長時間運動對骨骼肌的能量供應，促進蛋白合成和肌肉增長，清除自由基和抗氧化性，提高機體免疫能力和延緩中樞疲勞。蛋白質廣泛存在于動植性食物中如肉類、豆類等。
3.3 脂肪攝入量合理
一百米運動中，一般限制過多地攝取脂肪。因為脂肪供能耗氧多，在氧不足的時，脂肪代謝不全，其中間產物成酸性，對運動不利。過多食用脂肪會降低蛋白質、鐵等其他營養素的吸收，使運動水平降低引起疲勞[12] 。一般人50g/天，脂肪供能占總熱能17-20℅，不超過30℅ 。運動中女性來源于脂肪的能量明顯高于男性，后者則更多地利用來源于糖分解的能量。膳食脂肪主要來源于動物的脂肪組織和肉類以及植物種子，含磷脂較多的食物為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚和花生等。
3.4 保證充足的碳水化合物供給
碳水化合物也稱糖類，一般分單糖、寡糖和多糖3類。糖是運動員的重要能量來源，它具有容易消化吸收、分解快、產熱快的特點，特別在無氧代謝為主的一百米訓練中機體常處于氧債狀態下，糖代謝比例較高，故可促進運動員無氧耐力水平的提高。糖缺乏時，會對人體及各器官造成傷害，可引起酮血癥。補糖應選擇適當的種類、時間和濃度。補糖種類：可采取補充各種多糖、寡糖和單糖的方式[13] 。葡萄糖具有吸收快和供能迅速的特點，但缺點是容易引起胰島素的分泌增多。所以一定要掌握好訓練前的補糖時間；運動或比賽前：10-30分鐘或兩小時前補糖，但在訓練中或訓練后，由于機體運動刺激有關腺體的分泌，抑制了胰島素分泌，所以無氧耐力訓練中和訓練后均可補充一定數量的葡萄糖。一般情況下，超過(小時的運動可在運動中補糖#訓練中補糖采用少量多次，濃度應小于8℅因為大于8℅的濃度有刺激咽部粘膜、影響胃的排空及可能引起回躍性低血糖等副作用。同時還應避免補充高滲糖，防止機體脫水。一般補低聚糖較好，每次補糖(1g/kg體重或50g/h 。訓練后盡快補充糖，濃度可稍高，在10℅-35℅之間。補糖量：每次補糖0.7-1g/kg體重。膳食中的碳水化合物是最廣、最多、價格最便宜的熱能營養素，如米、面等。
3.5 科學合理補液
一百米訓練時，運動員的呼吸頻率增快，通氣量明顯增大，直接導致水分蒸發加快，所以要適當補充水分可提高運動能力。體液丟失不僅容易造成血容量減少，使血液濃縮，不利于氧和其他營養物質的運輸和代謝過程中產生的有害物質及廢物的排出，而且也嚴重影響人的正常生理功能。每天的補水量一般為3-4L 。補水時，應采取(少量多次)的原則，每次補水量為100-150%，以免增加胃腸的負擔[14] 。
3.6 適量攝入無機鹽與微量元素
無機鹽對機體的代謝、內環境的穩定、神經肌肉的興奮性、心血管功能及運動能力的維持具有重要的作用。運動時物質鹽消耗增加，所以膳食中應提供充足的無機鹽。微量元素不足，機能就會下降，運動員在一般訓練情況下鉀的需要量與正常人無明顯差別，但在大強度無氧耐力訓練中，糖原分解、體液偏酸、鉀由細胞釋放至血中，血鉀濃度高于安靜水平，但運動后糖原合成，血鉀濃度又很快下降，導致糖的利用受限，直接影響了體內合成和氧化磷酸化過程。所以訓練前或訓練后適當補充鉀鹽溶液是必要的。補充鉀鹽可多吃水果、蔬菜、牛肉和魚等食品。鐵參與氧的運載、交換和組織呼吸過程。因此與體能主導類速度項群運動員的運動能力直接相關。運動員體內鐵儲備對于提高血紅蛋白濃度，增加血氧含量，提高機體抗缺氧能力有重要意義。所以無氧耐力訓練期間，除盡量多吃一些含鐵豐富的動物內臟、蛋黃、豆類和瘦肉外，還應適量補充鐵制劑。另外，進行大強度無氧耐力訓練前的一個月，就應開始補鐵，以保證有足夠的鐵儲備。補鋅可抑制機體自由基的產生并促進其清除，恢復受損免疫細胞的功能等。含鋅豐富的食物有豆類、蛋類、魚類、肉類等。銅是體內銅代謝和紅細胞生成的基礎物質，在體內電子傳遞和氧化磷酸化過程中有重要作用。國外研究表明：高負荷訓練會引起人體鋅、銅呈現負平衡，一次力竭性運動可引起血清鋅、銅水平下降。所以可適當增加進行大強度無氧耐力訓練運動員鋅和銅的補充。鈣、鈉是短跑運動員不可缺少的元素，補鈣多喝牛奶，多吃動物骨頭和蝦等。大量出汗后適當增加鹽，若運動后腹瀉，飲50-80mg/L鈉[15] 。
3.7 適量補充維生素
維生素是維持機體生理功能及細胞內代謝反應所必須的一類微量低分子有機化合物。維生素是糖酵解中丙酮酸氧化脫羧所必需的輔酶。充足可促進肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成，可提高組織的氧化代謝率，從而提高機體在血氧過少情況下身體機能的穩定性。運動時體內物質代謝過程的加強使運動員的維生素需要量增加。特別是在進行大強度的一百米訓練時，不適當增加維生素攝入量，容易發生維生素缺乏癥，使丙酮酸及乳酸大量堆積，機體容易產生疲勞，降低運動效率。所以一百米訓練期間適當增加維生素的攝入量，建議4mg/d，可加速血乳酸消除，提高運動能力。另外，增加維生素的補充量，一般在一百米訓練前一周開始每天服用150mgVb15并在整個訓練期間連續服用。維生素主要參與機體的羥化反應和還原反應，多數研究表明，運動員進行一百米訓練時，每天補充適量的維生素，可明顯降低訓練引起的氧化應激[16] 。
4一百米運動員食物的選擇
4.1適合一百米運動員攝入的食物分類
一百米運動是一種強度大，持續時間短，供能形式主要以高能磷酸化合物(ATP、CP)分解為主的運動，在食物的選擇上應該全面、平衡，一般應該包括如下的類型：
(1) 谷類和薯類(碳水化合物)：包括谷類(米、面、粗雜糧等)、薯類和高糖淀粉類(如糕點等) 從食譜的搭配和食物多樣化需要考慮，由于運動員容易忽略碳水化臺物的攝人量，特增加薯類和含高糖淀粉類食物。
(2)蔬菜水果類：主要提供維生素、無機鹽和膳食纖維。
(3)肉、禽、水產品、蛋類：主要提供優質蛋白質，也包括一些維生素和無機鹽。為避免運動員攝取過多的飽和脂肪酸和膽固醇，蛋類和水產類分別列出，并強詞肉類食物應以瘦肉為主，大體上肉(豬、牛、羊肉等)占40％，禽類占30％、水產品占30％。
(4)奶類和豆類：這一類食物重點在于提供鈣和優質蛋白質，并可提供一些維生素和無機鹽，按一定比例，奶類和豆類食物可互換。
(5)烹調用植物油類：提供必需脂肪酸和維生素E ，為減少脂肪攝人的總量，仍應注意控制總攝人量。
(6)運動飲料類：主要提供糖、無機鹽等。運動訓練引起大量出汗，及時補液關系到運動能力和運動員的健康。
(7)食用糖類(單糖、雙糖)：不大于一日總能量的10％。
4.2早、中、晚三餐進食原則
在保證營養補充全面、各營養物質搭配合理的前提下，根據早餐、午餐、晚餐營養補充的基本選擇，選擇合適的食物：
4.2.1理想早餐的基本原則
(1)就餐時間。一般來說起床20至30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4-5小時左右為好，也就是說早餐7點至8點之間為好，如果早餐過早，那么數量應該相應增加或者將中餐相應提前。
(2)營養搭配基本要求是：主副相輔，干稀平衡，葷素搭配。要進食一些淀粉類食物，比如饅頭，面包，稀飯等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%主要就靠主食。還要有一定量的蛋白質，如雞蛋，肉松，豆制品等食物。維生素最易被人忽視，最好有些酸辣菜，拌小菜，水果等。
(3)保證水分。早餐要攝入至少500毫升的水分，既可幫助消化，又可為身體補充水分，排除廢物，降低血液粘稠度。
(4)容易消化。早晨起床之后，多數人食欲不強，消化能力也比較弱。所以，早餐食物必須容易消化，營養豐富又不過于油膩。特別要注意食物不宜過涼，因為涼食物會降低腸胃的消化能力，影響運動員的身體機能。
4.2.2理想午餐的基本原則
午餐的基本要求是吃飽、吃好，在午餐的搭配上應遵照一下原則：
(1)主食（2-3兩），最好有兩種谷類食物，一細（如米飯、饅頭等）一粗（如全麥、玉米等）搭配食用。
(2)肉類（1-2兩左右），瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉或海鮮隨意，最好每天交替食用。
(3)蔬菜（3-4兩），至少要有一種綠色蔬菜（如油菜、小白菜、西蘭花等）或紅黃顏色蔬菜（如西紅柿、胡蘿卜、南瓜等）。
(4)烹調油要少，不論主食還是副食，都不要油炸或過油，避免攝入大量食用油。
(5)如果再搭配一些豆制品或水果，營養會更為均衡。
4.2.3理想晚餐的基本原則
(1)晚餐不過飽。過飽的晚餐會加重胃腸負擔，并將其緊張工作的信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢，久而久之引起神經衰弱等疾病。晚餐過飽，必然有部分蛋白質不能消化吸收，在腸道細菌的作用下，會產生有毒物質，加之睡眠時腸壁蠕動減慢，相對延長了這些物質在腸道的停留時間，有可能促進大腸癌的發生。
(2)晚餐不過葷。晚餐經常攝入過多的熱量，易引起膽固醇增高，而過多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會誘發動脈硬化和心臟病。
(3)晚餐不過甜。晚餐和晚餐后都不宜經常吃甜食，因為肝臟、肌肉與脂肪組織等的代謝活性，在一天24小時的不同階段會有不同改變。如果攝取白糖后立即休息，物質代謝強度減弱，久而久之，會令身體發胖。
(4)晚餐不過晚。晚餐吃得太晚，易患尿道結石。很多人因為工作關系，很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺，在睡眠狀態下，血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經尿道排出。
5一百米運動員食譜
日期三餐
早餐
午餐
晚餐
第一日
豆漿400毫升、包子兩個（約200克）、雞蛋一個、蘋果100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米飯適量
菜品：紅燒牛肉、清蒸鯉魚、番茄雞蛋、香菇油菜
湯類：排骨湯
主食：面條適量
菜品：肉炒胡蘿卜、炒生菜、清燉排骨、清炒黃瓜
湯類：西紅柿雞蛋湯
第二日
牛奶400毫升、面包兩片（約200克）、雞蛋一個、橘子100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：饅頭、包子適量
菜品：土豆燉牛肉、紅燒帶魚、肉炒芹菜、素三絲
湯類：魷魚湯
主食：米飯適量
菜品：肉炒白菜、蘑菇油菜、清蒸鱖魚、清炒冬瓜
湯類：紫菜蛋湯
第三日
鮮豆奶400毫升、包子兩個（約200克）、雞蛋一個、梨100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米飯適量
菜品：紅燒鯉魚、涼拌牛肉、火腿雞蛋、蠔油生菜
湯類：雞湯
主食：面條適量
菜品：竹筍炒肉絲、炒油麥菜、燉排骨、清炒黃瓜
湯類：蘑菇湯
第四日
皮蛋瘦肉粥200克、小菜一份、面包兩片（約200克）、雞蛋一個、西瓜100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：面條適量
菜品：紅燒牛肉、清蒸鯉魚、番茄雞蛋、香菇油菜
湯類：排骨湯
主食：米飯適量
菜品：肉炒油麥菜、炒生菜、清燉排骨、清炒黃瓜
湯類：西紅柿雞蛋湯
第五日
豆漿400毫升、芝麻燒餅兩個（約200克）、雞蛋一個、香蕉100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：饅頭、包子適量
菜品：土豆燉牛肉、炒蝦仁、紅燒茄子、炒土豆絲
湯類：雞湯
主食：米飯適量
菜品：肉炒茼蒿、涼拌黃瓜、清蒸鱖魚、清炒絲瓜
湯類：白菜豆腐湯
第六日
牛奶400毫升、面包兩片（約200克）、雞蛋一個、橙子100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：米飯適量
菜品：宮爆雞丁、魚香肉絲、肉炒竹筍、清炒香麥
湯類：火腿豆腐湯
主食：面條適量
菜品：肉炒生菜、炒莜麥菜、清燉排骨、清炒青菜
湯類：蘑菇湯
第七日
鮮豆奶400毫升、包子兩個（約200克）、雞蛋一個、蘋果100克、50%葡萄糖溶液100ml
主食：饅頭、包子適量
菜品：紅燒牛肉、炒蝦仁、番茄雞蛋、香菇油菜
湯類：排骨湯
主食：米飯適量
菜品：涼拌蓮藕、清燉雞、芹菜炒肉、炒茄絲
湯類：蘑菇湯
運動員合理營養的基本要求是？1. 運動員的食物在數量上應滿足運動訓練和比賽的消耗，在質量上應保證全面的營養需要和適宜的配比。能源物質中蛋白質、脂肪、和參水化合物的比例應適應于不同項目運動訓練的需要。一般情況下蛋白質占總熱能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于總熱能的35%為宜）、碳水化合物55-70% 。
2. 食物應是營養平衡，品種多樣。
3. 運動員的食物要求濃縮、體積質量小、一日食物總量一般不超過2.5千克。
4. 一日三餐食物熱量分配應根據訓練或比賽的實際情況進行安排。上午訓練時，早餐食物應有較高的發熱量并含有豐富的蛋白質和維生素等。晚餐食物的熱量不宜過高，以免影響睡眠。一般情況下，早、午、晚餐的熱能分別為30%、40%和30%左右。進行大運動量訓練時，由于熱能的消耗量增加，可以考慮采取加餐措施；因訓練時間長，飲食受時間限制，可采用增加點心或快餐的辦法，但應注意增添食物的全面營養和營養密度問題。
5. 運動員的進食時間應考慮消化機能和運動員的習慣。大運動量訓練或比賽前的一餐至少應提前2.5h前完成。提前進餐的目的在于保證劇烈運動時上消化道的食物基本排空。劇烈運動前不宜吃得過飽，有身體接觸的對抗性運動項目尤其應注意。運動后人體的血液相對集中于肌肉及皮膚器官，為使心肺機能恢復至相對平靜及消化道有一定的準備，運動后的進食應安排在運動結束的30min后，劇烈運動后切忌暴飲暴食。
6. 運動員的食物在烹調和保存時應避免營養素的損失，并做到色、香、味、形具佳，以增進運動員的食欲。
7. 運動員在獲得質量良好的平衡膳食情況下，無必要在額外的補充營養品。在預防營養不足對運動能力影響的同時，也應注意營養過度的不良影響。
運動員合理營養的基本要求是什么？【運動員營養_運動員合理營養的基本要求是什么？】1. 運動員的食物在數量上應滿足運動訓練和比賽的消耗，在質量上應保證全面的營養需要和適宜的配比。能源物質中蛋白質、脂肪、和參水化合物的比例應適應于不同項目運動訓練的需要。一般情況下蛋白質占總熱能的12-14%、脂肪30%左右（以不大于總熱能的35%為宜）、碳水化合物55-70% 。
2. 食物應是營養平衡，品種多樣。
3. 運動員的食物要求濃縮、體積質量小、一日食物總量一般不超過2.5千克。
4. 一日三餐食物熱量分配應根據訓練或比賽的實際情況進行安排。上午訓練時，早餐食物應有較高的發熱量并含有豐富的蛋白質和維生素等。晚餐食物的熱量不宜過高，以免影響睡眠。一般情況下，早、午、晚餐的熱能分別為30%、40%和30%左右。進行大運動量訓練時，由于熱能的消耗量增加，可以考慮采取加餐措施；因訓練時間長，飲食受時間限制，可采用增加點心或快餐的辦法，但應注意增添食物的全面營養和營養密度問題。
5. 運動員的進食時間應考慮消化機能和運動員的習慣。大運動量訓練或比賽前的一餐至少應提前2.5h前完成。提前進餐的目的在于保證劇烈運動時上消化道的食物基本排空。劇烈運動前不宜吃得過飽，有身體接觸的對抗性運動項目尤其應注意。運動后人體的血液相對集中于肌肉及皮膚器官，為使心肺機能恢復至相對平靜及消化道有一定的準備，運動后的進食應安排在運動結束的30min后，劇烈運動后切忌暴飲暴食。
6. 運動員的食物在烹調和保存時應避免營養素的損失，并做到色、香、味、形具佳，以增進運動員的食欲。
7. 運動員在獲得質量良好的平衡膳食情況下，無必要在額外的補充營養品。在預防營養不足對運動能力影響的同時，也應注意營養過度的不良影響。