鉛球力量訓練_鉛球核心力量鍛煉，求一套無道具訓練 _生活經驗

鉛球訓練方法？力量提高？鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基?。?而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：
一、動力性練習組合：
斜身仰臥起坐：20X3組臥推 10X3組
雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉體 10X3組
雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組
這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力
量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。
二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：
1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。
2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。
3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。
4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。
5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。
6．各種跳躍練習，快速跑練習。
三、注意事項:
運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:
1．采取隔天交替的訓練方式;
2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;
3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;
4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.
怎樣練習力量，讓鉛球推得遠？訓練方法
1)抓舉、挺舉杠鈴練習。
2)頸后推舉杠鈴練習。
3)連續快速跳舉杠鈴練習。
4)兩腳開立，提杠鈴于腹部處，然后提肘翻腕，將杠鈴置于鎖骨處，連續進行。
5)兩腳開立，上體前屈，與地面平行，兩手握杠鈴向上提拉至胸部，連續進行。
6)雙手反握杠鈴或啞鈴，做連續屈肘動作。
7)在雙桿上做負重或不負重的雙臂屈伸或屈伸擺動練習。
8)在單杠上做負重或不負重的引體向上練習。
9)負重或不負重的俯臥撐練習。
10)肩負杠鈴，做體側屈運動，體轉運動或體前屈運動。
11)兩腳開立，兩臂體側垂直各提一壺鈴，做左右側屈運動。
12)仰臥在斜板上，頭低于腳，雙腳固定，做仰臥起坐練習。
13)在肋木上或單杠上，做懸垂舉腿練習。
14)兩腳開立，上體前傾，雙手握杠鈴，做抬上體動作。
【鉛球力量訓練_鉛球核心力量鍛煉，求一套無道具訓練】擴展資料：
推鉛球的技巧
1、握鉛球
握球（以右手投擲為例）五指自然分開，將球放在食、中、無名指根處，拇指和小指扶在球的兩側，手腕背屈。這樣可以增加握球的穩定性，防止鉛球滑動，充分發揮手腕和手指的力量，使鉛球獲得更快的初速度。

文章插圖
參考資料：
百度百科-鉛球
我要投鉛球，如何練手臂力量？缺乏鍛煉會削弱手臂肌肉的力量和彈性。下面介紹一種簡單的鍛煉方法，只要備一副1-3磅重的啞鈴，每天花3分鐘時間，一個月練下來你就會擁有一雙更結實而有力的臂膀。
練法：
1，加強腕部與前臂力量坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于體側，前臂與地面平行，手正握啞鈴。腕部慢慢下屈，再抬起，重復15次。換手做相同動作。
2，使上臂更結實直立或坐在椅子上，膝關節放原。重復15次。然后放下手臂抖動放松后，再做15次以上，再垂臂抖動放松。
3，直立俯撐面墻站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶墻。屈肘，體前傾，收緊臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身體，如同做俯臥撐一樣。重復30次。
鉛球想扔得遠力量要練什么鉛球投擲需要用到的部位是腿,腰,胸臂
外行一般認為鉛球投擲,胳膊有力就可以了,其實不然.單純依靠臂力投擲鉛球,與協調全身力量的投擲是不能比的
不管那種姿勢進行鉛球投擲,發力順序都是腿-腰-胸臂
以背向式投擲動作為例,整套動作的要點是:
1.背向投擲區域,一腿支撐,一腿預擺
2.預擺腿帶動身體向斜后方運動
3.轉身以腰部帶動身體向斜后上方做推的動作
4.推伸動作充分完成的同時胸臂用力推伸,講鉛球擲出
整套動作中腰部發力是重點是核心,如果沒有腰部的發力,那么腿部蹬伸的力量無法轉化為向前的推力,成績就會一落千丈.
多做腰部力量的練習,如仰臥起坐,懸掛抬腿,伏地挺身,左右手分別持重物做平行張臂180度旋擺,實心球前后擲(注意腰部發力)
腿部力量與胸臂部力量以大重量杠鈴為主.
鉛球訓練方法？力量提高？一、建立正確的推鉛球技術概念（看教學片等）
二、熟悉鉛球球性（雙手交替撥球、雙手體前抓握球、單手背后拋接球、向下推撥球、單手向前滾球等）
三、學習握球方法
四、學習推鉛球的最后用力技術
五、學習背向滑步技術
六、改進和完善背向滑步推鉛球技術
七、鞏固和提高背向滑步推鉛球的完整技術。
在練習推鉛球技術的同時離不開身體素質練習和輔助練習。常用的輔助練習有（前拋、后拋、上拋鉛球；俯臥撐；俯臥撐擊掌；原地推拉橡皮帶；仰臥起坐轉體推拉橡皮帶；原地推啞、杠鈴；登轉擺杠鈴片；持球連續滑步等）
訓練方法和步驟因人而異，遵循循序漸進原則。要根據自身條件制定訓練計劃。以上方法僅供參考
怎樣提高鉛球的出手速度提高原地正推鉛球出手速度的訓練方法進行初步的探討。一、掌握完善的原地正推鉛球動作技術是發展出手速度的必要前提條件。在原地正推鉛球動作技術訓練伊始，必須下大力氣進行正確的動作技術練習，建立完整的動作技術概念，形成正確的“動力定型” 。1、開始進行原地正推鉛球技術訓練時，應以徒手模仿和持輕器械練習為主，分解練習與完整動作練習相結合。在建立正確的動作技術基礎上，反復進行技術練習，以不出手練習為主，逐漸向持標準重量過渡。2、在掌握原地正推鉛球技術練習的基礎上，持標準重量進行原地正推鉛球技術練習。以不出手或輕出手練習為主并借助設立一道高2.50M的標志物，（人與標志物距離因人身高而定，以額前上方出手為準）進行動作技術的輔助練習，在此階段上不要發力，注意動作幅度要大。3、在熟練掌握原地正推鉛球的動作基礎上，借助所設標志物（h=2.50m）人與標志物距離5～8m進行完整動作技術練習，人與標志物距離由近及遠，要求球出手后要越過所設標志物，用力順序正確，各環節技術動作清楚，發力由小到大，不要貪圖遠度，不要用力過大。4、在進行技術訓練中，對于最后用力階段的技術重點和難點要反復練習，特別要強調推球前的蓄力，和加速推球動作技術。5、在進行技術訓練中，一定要注意錯誤動作，以及動作的泛化，針對產生的錯誤動作以及動作的泛化，一定要認真仔細研究產生的原因，及時提出糾正方法并反復練習，建立完整動作的“動力定型” 。6、在原地正推鉛球技術訓練中，在強度、量、頻率上應遵循由小到大，逐步提高的原則。7、在進行技術訓練中，應根據學生的身體形態，素質水平，用力特點以及心理特征為依據，努力形成有個人發力特點的專項運動技術。二、提高學生的專項力量發展水平，發展速度力量素質是發展鉛球出手速度的核心內容。1、重視絕對力量訓練。對投擲來講，最重要的是發展上體?。?它包括：背肌、斜方肌、胸大肌、三角肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等，在進行上述肌肉力量練習時多利用杠鈴進行練習。力量練習要獲得較好的訓練效果，既要使訓練的項目有頻繁的變化，又要使每周的訓練強度有所變更。2、在進行背肌、斜方肌、胸大肌、三頭肌、肱三頭肌、前臂和腕部肌等力量練習時，一定要以速度為核心。例如：進行臥推杠鈴或35°～40°斜板臥推杠鈴進行胸大肌練習時，一定要遵循“慢下快起”原則，強調動作速度。再例如：在進行肱三頭肌、腕部肌、胸大肌力量練習時，可采用要求五指相對，軀干下到底，直肘頂肩要快，“慢下快起” ，強調直肘速度。又比如：在采用杠鈴連續挺舉和35°～40°斜板杠鈴斜推練習時，重量在25～30kg，一定要強調做練習時快速用力，連續性好，直肘快速，頂肩充分，以發展全身爆發力和伸肘肌群的速度力量。3、發展上肢的速度力量除利用杠鈴外，也可利用高臺和小墊子進行練習。⑴高臺屈臂撐（五指相對）。動作要領：屈肘，胸部接觸地面，腳放于高臺上，手處于地面。要領：直肘速度快，頂肩充分。⑵指尖相對的俯臥撐擊掌。要領：推手有力，快速，直肘迅速，擊掌響亮。4、用擺動器械的方法進行超長性收縮練習，單臂負中等重的啞鈴做快速推舉練習，單或雙臂的實心球推、前（后）拋、投遠練習，均可發展肩和臂的爆發力。5、加強手腕和手指肌群的速度力量練習。手腕和手指肌群的力量練習是鉛球運動員不容忽視的力量練習，因為沒有有力的手腕和手指就不會在最后出手瞬間主動積極地有力撥球，創造最高出手速度。練習方法主要有：卷腕練習、腕屈伸練習、指臥撐練習等。6、結合原地正推鉛球技術進行出手速度練習。⑴采用輕器械進行投擲練習，一則可以改進投擲技術，另一方面可以培養推鉛球出手動作的速度感。⑵運動過程中進行投擲練習。如助跑推鉛球或實心球等器械，以更快的速度完成推鉛球動作，提高快速出球能力。7、信號刺激。在進行投擲練習時，教練可以通過語言或掌聲進行刺激，能促使學生加快動作速度，以達到快速出手的效果。8、在進行絕對力量訓練中，不能忽視小肌肉群的訓練，要把大、小肌群，屈、伸肌群的訓練相互結合起來進行，以充分體現速度—力量素質。9、在進行專項力量，特別是速度力量訓練時，一定要注重人體“力量區”大肌肉群的訓練，因為力量區對產生動作速度的影響最大。10、在進行速度力量練習時，也是注重短跑、跳躍練習，這些練習可幫助運動員發展將力傳到器械上去的速度，增強膝、胯部肌的爆發力，為最后用力的快速出手提供前提條件。11、在進行短跑練習時，應多進行100m完整練習，這樣可以提高ATP.CP的快速供能能力。再者100m全程跑包含了動作反應速度，有效發展這些速度能力，將有助于轉換成對鉛球出手速度的能力。12、在進行專項力量，特別是速度力量素質訓練時，特別要注重發展下肢肌群、腹背肌群、軀干肌群的力量訓練，包抱、全蹲、半蹲、負重提踵跳等。綜上所述，提高原地正推鉛球出手（初）速度的訓練方法是以掌握完善的原地正推鉛球動作技術為前提，在此基礎上再采用多種速度—力量素質的訓練方法，這樣做才能“對癥下藥”，才能達到“立竿見影”的效果。
鉛球核心力量鍛煉，求一套無道具訓練練鉛球不一定要很大的力量，如果說你是專業的那就需要力量了，如果是體育考試的話，力量的需要是很小的，完全是技術動作。
1、找好自己習慣的姿勢，徒手推（沒有球）速度要快，身體放松
2、做俯臥撐。一組20到30個
3、扶墻做蹬腿轉腰練習。一組做15到20個
希望可以幫助你