臀部凹陷練哪塊肌肉臀部兩邊怎么練 _生活百科

很高興尚形君來解答這道問題。
臀部的肌肉有臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌看不到在最深處，臀中肌只能看到一半，另一半被臀大肌遮擋，而臀大肌就是一般意義上的臀部了，臀部由于正常生長現象，兩邊、都會有一個缺口，這個地方如果想飽滿就只能通過脂肪來撐起來了，而訓練臀大肌主要負責體現出臀部兩側的輪廓，也就是蜜桃臀的核心肌肉，而臀中肌露出來的一部分是在臀部的上方，也就是說如果想要翹臀，臀中肌就是翹臀的核心所在，那么什么動作能夠練成翹臀呢，下面就為大家推薦幾個練臀的動作，幫助你練出翹臀。
1.臀橋，這個動作能夠訓練到臀部整體，不論是臀中肌還是臀大肌都能夠達到有效的刺激訓練。首先平躺地面，雙手放于身體兩側，雙腳屈膝并且分開，然后腳后跟發力，將身體頂起，靠著臀部收緊達到上半身與腿部為一條直線，不能頂的太超過，只需保持直線并且臀部受力即可，在最頂端保持停頓1-2秒，然后以較慢速度下放，到臀部剛接觸地面再進行重復此動作，當然如果到了一定水平也可進行負重，負重放至髖關節處，并且向上過程中雙腿外展能夠對臀部刺激更明顯。這個動作能夠很好的刺激到臀部的全面發展，這個訓練動作做8-15次，做3-5組即可。
2.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，是一個臀中肌的單獨刺激動作，臀中肌的一個功能就是使大腿外展，所這個動作是非常有效的動作。首先調整座椅到于自己合適的位置，然后將屁股頂在后墊上，并且直腰挺胸目視前方，重量選擇在能夠完成8-12次之間，打開時保持勻速，并且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然后緩慢回放重復進行，這個動作做到8-12次，做3-5組即可。
【臀部凹陷練哪塊肌肉臀部兩邊怎么練】3.窄距深蹲，這個動作主要刺激臀大肌，與普通深蹲不同，這個動作通過大腿與髖關節的運動角度，更加側重刺激臀部。首先采用站姿，雙腳站距比髖稍窄，腳尖向前，保持上半身挺直，雙手可叉腰也可向前平舉，抬頭挺胸目視前方，然后腹部收緊，同時彎曲髖膝踝向下，注意向下的過程中膝關節沖向腳尖打開，不要有內扣，直到大腿接觸小腿，在這個時候上半身應該與小腿保持平行，然后停頓片刻，腿部發力，將身體頂起，這個過程中也要注意不要膝蓋內扣，直到站直伴隨頂髖動作，然后重復，做到10-20次，做到2-3組即可。
以上就是一些訓練臀部的動作，只要通過長時間保持一定頻次的訓練，大概保持一周3-4次訓練，即可練出擁有漂亮線條的翹臀了。
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健身塑型是可以改善這種情況的。

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為什么臀部會扁？大多數情況下是因為缺少運動，走久坐，臀部堆積太多脂肪，缺少肌肉，導致形狀不佳，所以就會顯得扁扁的。

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