跑步前后都要拉伸嗎為什么要做拉伸運動 _生活百科

拉伸有很多好處，特別是對于久坐和缺乏運動人群。

我總結了一下，拉伸有至少有七大好處。

一、改善關節活動范圍

拉伸最直接的作用是改善關節活動范圍。關于關節活動范圍，以下圖中的髖關節的運動為例。

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你也可以試一下，仰臥在墊子上，抬起一條腿，另一條腿緊貼墊子。我們可以通過抬腿的幅度來觀察髖關節的活動范圍。圖中，髖關節在主動抬腿的動作中的活動范圍達到了90度，你能做到多少呢？對于日常生活中活動不足、柔韌性較差的人來說，可能只能達到45度，甚至更小。關節運動的局限性會干擾我們的健康、生活和運動。不同關節的活動范圍有較大差異，同一關節的活動范圍也因人而異。一個髖關節非常緊繃的人，肩關節的活動范圍可能并不受限。有很多因素會影響關節活動范圍。首先，先天性和結構性的因素是關節活動的基礎，毫無疑問，不同人之間有很大的個體差異，男性和女性之間也有很大的差異，女性的關節活動范圍往往更大一些。其次，生活方式是后天影響關節活動范圍的主要因素。人體的功能用進廢退，在坐式生活方式中，關節只進行很小幅度的運動，那些長期未被使用的活動范圍就慢慢退化，當你想用的時候已經無法使用了。其三，隨著年齡增長，關節活動范圍會不斷減小，這和軟組織中彈性成份減少、神經協調性降低等有關。其四，關節和軟組織損傷會影響關節活動范圍。在損傷的急性期，身體會避免那些可能引起疼痛的動作。損傷會引起軟組織的粘連和局部本體感知受損，如果損傷沒有得到徹底的康復，也造成關節活動受限。已經有大量研究證實了拉伸能夠改善關節活動范圍。比如， De Weijer等人發現，在30秒的靜態拉伸后，肌腱的活動范圍有了8度的改善，而且能夠持續24小時。Winster等人發現，主動和被動拉伸都有助于減少髖關節屈肌的緊繃。不過，對于拉伸改善關節活動范圍的機理還有很大爭議，包括不同拉伸方式的選擇和關節活動范圍的改善程度。
【跑步前后都要拉伸嗎為什么要做拉伸運動】

二、改善體態

我們經常在體態改善的訓練方案中增加拉伸的部分。
體態異常，也就是關節排列異常。以下圖中常見的骨盆前傾為例。

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在正常情況下，骨盆中的髂前上棘（C）和恥骨聯合（K）應位于一條垂線上。如果髂前上棘位于恥骨聯合之前，那么，就是骨盆前傾。在骨盆前傾中，屈髖肌縮短，而伸髖肌被拉長。從生物力學的角度來看，肌肉的長度縮短會導致關節偏離正常的位置，從而導致體態異常。有不少研究涉及拉伸和體態問題。Wang等人的一項研究檢驗了6周的拉伸和強化訓練方案的效果，發現胸椎前傾角有所減小，但肩胛骨在休息時的位置沒有變化。因此，雖然拉伸對于體態改善有幫助，但并非能解決所有的體態問題。體態涉及多方面的因素，包括軟組織的長度、肌肉神經模式、心理因素等，對體態問題的改善也應該采用多種方式，拉伸是這些方法中的一種。

三、緩解疲勞和疼痛

在很多肌肉疲勞和骨骼肌慢性疼痛的問題中，長時間的肌肉張力過大和肌肉之間的張力不平衡都是重要因素。

跑步前后都要拉伸嗎 為什么要做拉伸運動

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