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新手健身飲食食譜 怎么減肥健身

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健身是看你的目標，因為目標可能分為幾個 。比如說我要減肥，或者我要增?。緩蠡褂鋅贍蓯俏乙ψ刺淶酶?nbsp;， 就是不同的目標會有不同的方法 。
那樓主說你的目標是要減肥，減肥第一點肯定是飲食 ， 然后才是運動 。這個關系一定要要明白，如果光運動的話不控制飲食，那體重應該不往下走的 。甚至因為運動完胃口變得更好，體重往上漲 。你買了跑步機和啞鈴在運動方面足夠了 。那我們先說飲食到底應該注意什么？

首先要去找到合適你自己的量，碳水化合物 ， 蛋白質 ， 還有脂肪的比例 。如果光算熱量是不行的，因為 ， 每周營養素的吸收是不一樣的 。上面有了你的身高體重，通過計算一下，大概知道你現在每天需要碳水化合物需要131g左右 ， 然后蛋白質是體重乘以1.4.就是110g左右，，脂肪是每天限制在每日60g以內 。這些內容翻譯為日常的食材就是碳水化合物每日需要換算成米飯大約500g ， 蛋白質每日需要換算成牛肉500g 。三餐分別按照比例吃 。當你學會換算營養素 ， 這些也可以換算成面、水果的量 。牛肉可以換算成魚蝦、雞蛋的量 。每餐有有主食，蛋白質類 ， 再加上一盤清炒或是涼拌的蔬菜，體重就會像下走 。到73kg時再換新的飲食量 。然后再配合上運動 。
如果你想減肥，最有效的時合適你的心率區間里去做有氧運動，你有跑步機，比較簡單的方法就是上坡走，那你的年齡是22歲，我們用一個簡單的心率公式來計算的話，你現在應該走的區間是108到126之間 。然后 ， 調整你的坡度和速度，那速度可能建議到5到6的速度，然后坡度比如說四以上調整，找到合適你心率的位置 。跑步機上走路，就可以有效的改善你的脂肪 。如果運動強度過大的可能減少的就不是脂肪了，可能更多的是你身體里的糖分，那樣饑餓感就會變強 。所以建議上坡走路 。
然后也可以采用力量訓練嘛 ， 力量訓練的目的是讓你看起來線條更好，跟減肥沒有什么直接關系 ， 因為有人說增加肌肉，你就會多消耗，但是你增加了一公斤肌肉只多消耗50卡，增加四公斤，每天多消耗多少個200卡，連一罐可樂的熱量還不到，增加4kg肌肉，可能需要至少3，4個月 。所以減肥先走起來就好 。
然后每天的運動順序是這樣的，熱身先找keep或者是網上啞鈴力量訓練的內容 ， 你做一些力量訓練 ， 然后再做有氧 。可能總體時間大概是在40分鐘到一小時之間就可以了，隔一天一次 。這樣就可以了 。
一個多次減肥失敗，最后僥幸成功的人來告訴你！首先要明確目的，是為了長期健康，還是為了短期好看！今天我只能提供長期健康的方案！
首先 ， 不改變其他情況下 ， 做到能走路別開車，多做一點家務，做飯，如果工作內容是辦公室，不要久坐 ， 適當走走！開始記錄你的飲食，不用太精確！當然也要開始減少高能量飲食的量，原來天天喝酒 ， 改成隔天或者不喝，一瓶改成小瓶，總之，你懂的，減少不必要的攝入！但還沒有改變飲食結構！
第二步，嘗試一些運動，你擅長的，喜歡的 ， 有條件的，如果都沒有，你就跑步跳繩選一個，體重過大的，你還是直接去健身房劃船或者橢圓機！
第三步 ， 上面如果你做過一段時間，開始打第二個組合，改變飲食結構，具體情況大概就是先算出基礎代謝，然后分配好營養素比例！同時開始配合一些運動！這個可以在你半個月后開始，相信這時候你的體重已經有變化了！