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1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部 ， 掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。
2、上斜推舉：主要練上胸肌 。動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做 。
【啞鈴鍛煉胸肌技巧 練習(xí)啞鈴的妙招】3、平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝 。仰臥凳上 ， 兩手持啞鈴 ， 掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn) ， 胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原 。
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