說起來膳食纖維，不但可以增加飽腹感；1. 為什么大家都在說要補充膳食纖維？膳食纖維不能被吸收，不產生能量 ， 膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，主要作用有降低餐后血糖，促進腸道健康，降低膽固醇等 。膳食纖維這么好，但是大家看了下文關于膳食纖維的食物來源，可能就明白了，很多人都吃不夠膳食纖維…
還可以降低餐后血糖、降低膽固醇；
而且可以改變腸道菌群、促進排便、促進腸道健康~
文章插圖
2. 富含可溶性膳食纖維的食物燕麥：富含β葡聚糖 ， 具有降膽固醇作用
雜豆類：紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等
文章插圖
藻類：海藻、裙帶菜、紫菜等
蔬菜：秋葵、胡蘿卜、西紅柿等
水果：柑橘類、蘋果、香蕉等
魔芋制品
3. 富含不溶性膳食纖維的食物全谷物：糙米、蕎麥、全麥等
蔬菜：韭菜、芹菜、洋蔥、空心菜等
菌藻類：香菇、蘑菇等
水果：石榴、梨等
文章插圖
豆制品：豆漿、豆腐、豆渣、納豆等
4. 膳食纖維的飲食營養建議1）增加粗糧的比例：粗細搭配 ， 以粗為主 。十大好谷物，包括：全麥粉、糙米、燕麥米/燕麥片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥；雜豆和薯類也可以替代主食，少吃或不吃白米飯，白饅頭，白粥 ， 白面條等精致谷物，雜豆米飯、紅薯米飯、雜糧饅頭、雜糧粥、雜豆面條 ， 都很好吃很有營養 。
2）多吃蔬菜水果 ， 新鮮蔬菜每天超過1斤，如果沒有糖尿病水果每天可以半斤以上
3）每天吃大豆制品：豆漿、豆渣、豆腐、豆腐干、素雞等
4）可額外補充可溶性膳食纖維：如魔芋制品、谷物麩皮等 。
文章插圖
如果能做到以上建議，其實也是養成了好的飲食習慣，不但可以補充膳食纖維，還可以預防各種慢性病、預防肥胖哦！作者簡介：陳蘭蘭
南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師
廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員
在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！
膳食纖維的健康益處多多 ， 可以緩解便秘、促進腸道內益生菌生長、維持腸道屏障功能和免疫性、有助于調節血糖和降低2型糖尿病的發生風險、增加飽腹感進而有助于調節體重、預防脂代謝紊亂、預防某些腸道癌癥 。《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》中建議我國19-50歲的成年居民膳食纖維的攝入量應為25-30克 。那如何補充適量的膳食纖維呢？
文章插圖
膳食纖維的主要來源是全谷物、豆及豆制品、水果、蔬菜及馬鈴薯 ， 堅果和種子中也含有較多的膳食纖維 。谷類在精加工過程中，會損失較多的膳食纖維 ， 而全谷物食物中則含有較多的膳食纖維，并大部分存在于谷物的表皮中，應該攝入燕麥、大麥等全谷物食物 。豆類和果蔬中的膳食纖維也多存在于表皮中 。常見的含有較多膳食纖維的食物有海苔、山核桃（熟）、玉米糝（黃）、燕麥片、葵花子（熟）、杏仁（熟）、雪菜、豆腐干、蕎麥面、西芹、腐竹、紅薯等 。
【膳食纖維和纖維素 吃什么補充膳食纖維素】
- 膳食纖維作用是什么 什么是膳食纖維?它有什么功效
- 吃什么可以補充膳食纖維 補充膳食纖維需要多吃的是哪種食物
- 纖朵代餐粉 代餐粉好吃嗎
- 埃及艷后喜歡凱撒還是安東尼奧 屋大維和凱撒與埃及艷后
- 關于三高的藥膳食譜 藥膳食療是什么樣的一門科學
- 含有豐富維生素無機鹽和膳食纖維的是 膳食纖維是人體所需營養素
- 膳食纖維有哪些食物？
- 粗纖維食物有哪些
- 膳食纖維的食物有哪些？
- 高纖維食物有哪些？