胸部肌肉訓練十大經典動作胸部肌肉鍛煉八大動作 _生活百科

首先你要清楚一點：自己現在目前是什么水平。是新人，中級，中高級，還是高手？
任何健身訓練都離不開計劃和自我審視，盲目的模仿別人，只會給你增添訓練壓力和煩惱，還會帶來傷病。
你要明白，每個人的體質和訓練提升能力都不一樣，別人這樣練，但不一定適合你。即便他練得很強壯，很牛，他給的計劃也只是建議值。
下面我來根據你的計劃和問題，詳細分析一下胸部訓練。
1.先分析你的動作組合

A.你現在練胸肌有6個動作，具體分析：

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①上斜杠鈴臥推，上斜啞鈴臥推→→針對胸大肌上部
②平板杠鈴臥推，平板啞鈴臥推→→針對胸大肌中部
③杠鈴片夾胸→→針對胸大肌中縫
④繩索夾胸（就是你說的龍門架夾胸）
a.高位→→針對胸大肌下部
b.低位→→針對胸大肌上部
兩個位置也都能練到胸大肌外沿和中縫
整體看來，你的胸肌訓練計劃中：胸大肌上部動作3個，中部動作2個，下部動作1個，側重中縫動作1個，龍門架夾胸對外沿和中縫也都有刺激。

B.你的動作組數、次數和使用重量

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前面4個臥推動作有各5組，杠鈴片夾胸4組，龍門架高位和低位各4組。
具體的次數未知，使用重量也未知。
但從你的訓練動作順序上看，你的使用重量在前兩個上斜臥推動作之后，已經開始下降了。如果你4組動作使用的都是5組*5次，重量太大了，肱三頭肌會提前力竭，重量太輕了，胸肌受力又不明顯。如果你使用的5組*12次，那么你的使用重量不會太高，尤其到后面平板臥推，比如你的臥推是80KG，只能推60KG了，到最后幾個推起還很艱難。
杠鈴片推胸，如果你是站立位，到最后基本上10KG的片都很難。仰臥位，你可以用到20KG-25KG的片，但是會比較危險。
繩索夾胸，其實有三個位置，高位，中位和低位，你只練了兩個位置，算是孤立練胸動作，你的使用重量也不會太高，超重了就是練肩，絕對會借力。
2.練胸肌需要綜合考量

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在前面的分析中，可以看出你的胸肌訓練計劃有一定偏好。
你對胸大肌上部和中部訓練比較重量，對胸大肌下部只有一個動作，不是臥推，而是類似于啞鈴飛鳥的繩索夾胸。這個動作放在最后是不錯的，但是有更多的人訓練之后，會明顯感覺到胸肌中縫、外沿刺激更明顯。
你的動作安排順序是沒有問題的，只是需要做一些調整，需要加一個針對胸大肌下部的動作，而且要把孤立動作結合起來。

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另外，別人所說的1個動作練10組，20組，那是高手練的，你用那種方法練，1個動作就力竭了，后面就別指望繼續了。像那樣訓練，1周要練3次胸肌，這一次練平板臥推，下次練上斜臥推，最后練胸大肌下部。按照這樣的訓練方法，你1天可能要練2次，要么1周就要有6次的訓練，不然你其它部位怎么練？
訓練時長不是固定的，同樣的訓練，別人練50分鐘可能就產生泵感了，你練2個小時都不一定有這種感覺，這就和訓練不到位、動作安排、使用重量、組數、次數等等都有關聯。不是簡單的我堅持1小時，2小時就可以了，練不好還是沒用。

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