- 翹臀是怎樣練成的？
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翹臀是女性進入健身房的重要目標之一 。所以怎么去訓練臀部，怎么去選擇鍛煉臀部的動作成為了很多女性的難題 。
一是怕把臀練翹的同時把自己的腿也練粗，
二是怕動作不規范，計劃不合理 ， 效率不高 。翹臀目標的實現就遙遙無期 。
其實鍛煉翹臀并不難，關鍵是get到臀部計劃的要點和動作的關鍵點即可，剩下的只要按照計劃 ， 努力就好，時間會證明翹臀計劃的成果 。
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對于想要翹臀，而又不影響腿粗的
我推薦以下四個臀部訓練動作
- 第一個動作
臀橋我建議高組數進行鍛煉比較好 ， 做臀橋時保證盆骨離開地面、臀部升高到最高位置時肌肉收縮 。
訓練要點：
通過伸直髖關節來抬起骨盆，直到上半身與大腿形成一條直線 。如果臀橋對你來說太容易，可以在髖部放上啞鈴 ， 杠鈴片，沙包等給臀橋增加阻力 。
目標肌肉群：臀大肌、腘繩肌
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臀部肌肉圖解：
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- 臀橋的完整做法：
第一步
仰臥在軟墊上，背部和腳底放在地面上，膝關節彎曲，頸部放松 。
第二步
吸氣，雙腳用力將臀部上推，使臀部離開地面 。
第三步
到達頂峰時停頓1-2秒，然后慢慢沿原來運動軌跡回位，降低骨盆，但是臀部不要接觸地面 。動作完成時呼氣 。到此，一個臀橋動作基本完成 。
臀橋靜態圖解：
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臀橋動作變化圖解：
A
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B
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動態圖解：
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臀橋需要避免的常見錯誤：
避免壓迫頸椎區域使其繃直或試圖繃直
臀橋的注意事項：
確保背部挺直并與大腿成一條直線 ， 不要向任何一側傾斜 。
- 第二個動作
繩索臀屈伸主要鍛煉臀大?。幣材芏土兜揭恍┠N繩肌，繩索臀屈伸能增加臀肌的緊張度，有利于臀部的塑型 。
繩索臀屈伸肌肉圖解：
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- 完整繩索臀屈伸做法：
雙腿并攏站立，雙手抓住拉力把手，將低位拉力器固定在腳，骨盆前傾 。
第二步
伸髖，將小腿往后蹬 。
第三步
到達頂峰后停頓1-2秒后收縮，回到起始位置 。整個動作快蹬慢收 。到此，一個完整繩索臀屈伸完成 。
繩索臀屈伸靜態圖解：
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