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怎樣減 體脂率 體脂過高的人怎么減肥

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你好 ， 很高興能回答你的問題 。
其實我們每個人都有肌肉的，不明顯的原因就是脂肪層太厚，如果你想要有清晰明顯的線條，就要減肥 ， 減脂 。
提及減脂，很多人都流一把辛酸淚，減脂太困難，自己堅持了那么那么久，卻一直沒什么起色 。
減脂你要知道方法很重要，應該做什么 ， 不該做什么 。需要明確自己的目標，確定好目標就努力的堅持下去，你才會收獲到你想要的結果 。你需要從飲食和科學訓練兩方面下手 。

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下面我就從飲食和鍛煉兩個地方做個詳細的說明吧！
一，飲食方面注意事項：01 早餐：早餐必須吃 ， 如果不吃早餐，那么午餐你可能會吃更多，而且為了應付你早餐不吃的情況再次出現 ， 身體會強制提高吸收存儲更多脂肪來應對這種現象 。這就是很多人吃得少還胖的根源，你吃得少或者不吃你身體自身會調節代謝，據說代謝可能下降20% 。
02 少吃多餐：少吃多餐，保證食物源源不斷 ， 那么身體就不會強迫存太多脂肪，如果你一次暴飲暴食的吃，并且你吃很多的食物，進入體內不能消化的食物 。就會累積成脂肪 。所有要養成少吃多餐的習慣，同時對你的胃腸道也好 。
03 多吃一些優質的蛋白質不會致肥，會降低體脂！因為蛋白質較不容易轉化成體脂，還可以加快新陳代謝 。每當你肚餓時，吃一點蛋白質食物更好 。
04 切勿戒掉碳水：雖然，過多碳水化合物（碳水指的的主食）會導致體脂積聚，但是也不能完全不吃 。因為碳水化合物是身體最主要的能量來源，而且還提供卡路里、減少肌肉流失 。
不吃碳水，會讓你的身體在低能量下代謝 ， 短時間你的體重越變輕，減少的基本都是身體中的水分，脂肪的含量并沒有少去 。當你的身體適應了低碳水 ， 身體就有了一種保護，體重不再減輕，這樣會讓你減脂更難 。
05 飲食以清淡為主 ， 少鹽，少油，低熱量 ， 中午吃少量的碳水，晚餐吃粗糧 。一日五餐，中間的過渡餐可以用水果代替 。
二，運動訓練方面1.鍛煉時，多選用復合型訓練 。就是讓肌肉群體參與多的運動 。運用么肌肉多，會消耗更多的熱量 。所以想要減脂朋友 ， 最好選擇同時訓練到多部位肌群的動作，效果才會加倍！
2.減脂離不開有氧運動，但也不能一味的只做有氧 。最好方法是先進行重量訓練，把身體的糖原先通過力量訓練消耗掉，再做有氧至少30分鐘以上，開始燃燒脂肪轉化成能量，來支配你運動 。時間越長，對減脂脂效果就越好 。
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3. 重量訓練：對你的一個部位肌肉，至少選擇2個技巧去鍛煉 。重量選擇你最大重量的70% ， 每組完成15-20個反復 。4組訓練，組間休息盡可能越短越好 。
總體力量時間控制60分鐘左右，太長時間估計，你有氧的力氣都沒有了 。不做有氧太影響減脂效果了 。
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4.鍛煉計劃：健身時一定要做拉伸、放松，開始前的拉伸主要是活動熱身，最后拉伸主要是放松 ， 熟悉身體的大肌群（胸肌、背闊肌、股四頭肌等）和小肌群（二頭肌、三頭肌、三角肌等），要知道大肌群的恢復時間是72小時，小肌群恢復需48小時 ， 所以大肌群可以三天練一次，小肌群可以兩天練一次，只有腹肌不受限制，可以每天練習 。