晚餐吃點啥有助于減肥 _生活百科

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控制體重要縱觀全天的飲食，如果早餐和中餐攝入的熱量過高，即便晚上不吃或吃的很少，減肥也可能會無效或收效甚微。所以要健康的減肥，需要在平衡飲食的基礎上，調整飲食結構。
對于許多上班族來說，早晨和中午可能都是很隨意的吃，只有晚上才有了充足的時間來犒勞一下自己的胃，因此晚餐也是最容易多吃的一餐。對于這部分人晚餐的吃法就顯得尤為重要。
如果其他兩餐和以前一樣吃，晚餐減少一半的能量攝入，可以減重多少？如果想減肥，晚餐必須要少吃一點，只吃5分飽或7分飽。（前提是其他兩餐不增加食量）
一般而言，早餐占全天能量的25%-30%，午餐和晚餐各占30%-40% 。我國輕體力勞動者每天需要能量為：成年男性2250千卡，女性為1800千卡。以女性為例，晚餐按33%的能量攝入計算，如果減少一半的能量攝入，每天就是300千卡，如果減掉的是純脂肪，大概是42.9克，一個月大概可以減掉2.6斤左右。而實際上在減肥的過程中一起丟失的不僅僅是脂肪，還有肌肉和水分，加在一起可能會減掉更多。

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減肥時晚餐該怎么吃
1、如果想減肥，晚餐不要吃的太晚，比較好的狀況，是距離休息至少3小時。這時胃里食物殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。
2、我們常說早餐好、中午飽、晚餐少是有道理的，晚餐不宜過飽，尤其是減肥期間，適合吃5分飽——7分飽。
五成飽：這個時候，你肯定覺得是不飽的，如果這個時候讓你結束進食，你會覺得很不滿足。而且你肯定還想再找些別的東西吃，或是距離下一餐還有段時間就會覺得餓了。
六成飽：比五成飽往前進了一步，這時，你可能有些許的滿足感，但是你一定會在下一頓正餐來臨前就感到饑餓。
七成飽：是指你沒覺得吃的特別飽，胃部也沒有飽脹的感覺。但是你可以明顯感覺到已經不餓了，即使這個時候要求你停止進食也不會覺得不滿足。并且，你可以堅持到下一頓正餐來之前。
3、飯后不要總躺著或坐著看手機、玩游戲，飯后20分鐘后可以做一些溫和運動，比如廣播操，散散步。飯后一個半小時后，可以跑步和瑜伽。
4、養成細嚼慢咽的習慣，改變吃飯順序，先吃青菜，再吃富含蛋白質的食物，如豆腐、魚、肉等，最后吃主食。
5、可以試試減肥餐，不必完全節食，可把原來的晚餐食量減掉一半。建議水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜，以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種配合。可適度補充蛋白質，吃清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類，不宜超過50克。

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減肥期間全天的飲食原則減肥期間其他兩餐也不要多吃，需控制高脂肪、高糖、高鹽的食物，養成運動的習慣。要把握以下原則
一、減肥要吃營養密度高的食物
要想減肥有效，要降低的是食物當中的能量，但是不能降低食物的營養素密度。
營養素密度是指在等量的食物當中，同等量的熱量里含有多少對我們的身體有用的成分，而不是容易使人發胖的成分。假如說一種食物中脂肪含量高、糖多、或者精白淀粉、糊精含量高，而維生素、蛋白質、鈣、鐵、鋅等，對我們身體特別有益的成分少，那么你常吃這種食物一定會長胖，這就是營養密度低的食物。食物的營養密度越低，在進食量相等的情況下，人就越容易發胖。